Studentenleben

Bye Bye Rückenschmerzen: Stärkt euren Körper mit Pilates

von Carolin EicheVeröffentlicht am
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Bye Bye Rückenschmerzen: Stärkt euren Körper mit Pilates

von Carolin EicheVeröffentlicht am

Kennt ihr das? Nach einem langen Nachmittag am Schreibtisch taucht ihr aus eurem Lerntunnel auf und plötzlich schmerzt der Rücken. Kein Wunder: Als Studierende verbringen wir viel Zeit in Vorlesungen, Seminaren und zu Hause vor dem PC. Ausreichende Bewegung kommt da oft zu kurz. Doch was kann man dagegen tun? Eine Lösung ist Pilates. In diesem Artikel stelle ich euch die Sportart vor und gebe euch praktische Tipps und Übungen mit, wie ihr eure Rückenmuskulatur nachhaltig stärken könnt.

Warum Pilates?

Pilates ist eine ganzheitliche Trainingsmethode, die darauf abzielt, Kraft, Flexibilität und Körperkontrolle zu verbessern. Der Fokus liegt dabei insbesondere darauf, die tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur zu stärken sowie sich während des Trainings kontrolliert zu bewegen und bewusst zu atmen. Für uns Studierende ist Pilates daher ideal, um den Körper zu stärken und gleichzeitig Stress abzubauen. Durch regelmäßiges Pilates-Training könnt ihr nicht nur Rückenschmerzen vorbeugen, sondern auch eure Konzentration und euer Wohlbefinden steigern.

Im Gegensatz zu vielen anderen Workouts legt Pilates weniger Wert auf intensive Cardio-Übungen, sondern konzentriert sich auf das Training des gesamten Körpers mit sanften, aber effektiven Bewegungen. Daher ist die Sportart auch für Unerfahrene gut geeignet.

In 10 sessions, you feel better, in 20 sessions you look better, in 30 sessions you have a completely new body.

Joseph Pilates, Begründer der Fitnessmethode Pilates

Vorteile von Pilates

Pilates bietet euch zahlreiche Vorteile – nicht nur für den Körper, sondern auch für den Geist.

Stärkung der Core-Muskulatur
Pilates konzentriert sich auf die Stärkung des „Powerhouse“, also der Muskeln rund um Bauch, Rücken und Beckenboden. Eine starke Core-Muskulatur verbessert nicht nur die Körperstabilität und Körperhaltung, sondern kann auch Rückenschmerzen vorbeugen.

Verbesserte Flexibilität und Beweglichkeit
Die fließenden Bewegungen beim Pilates fördern die Flexibilität und Beweglichkeit des gesamten Körpers.

Gelenkschonendes Training
Während des Pilates-Trainings werden die Gelenke nicht übermäßig belastet.

Stressabbau und mentale Entspannung
Das bewusste Atmen und die Konzentration auf die Übungen können euch dabei helfen, den Kopf freizubekommen und den Stress des Studienalltags hinter euch zu lassen.

Mehr Konzentration
Durch die Konzentration auf kontrollierte Bewegungen und bewusstes Atmen kann Pilates dazu beitragen, eure Konzentration und Produktivität im Studium zu steigern.

Für jeden geeignet
Pilates-Übungen können an individuellen Bedürfnisse und Fitnesslevel angepasst werden, sodass sie sowohl für Einsteigende als auch für Fortgeschrittene gut umsetzbar sind.

Soziales Miteinander und Motivation
Das gemeinsame Training in Pilates-Kursen oder -gruppen bietet die Möglichkeit, euch mit Gleichgesinnten auszutauschen und euch gegenseitig zu motivieren. Das soziale Miteinander kann dabei helfen, den inneren Schweinehund zu überwinden und am Ball zu bleiben.

Apropos innerer Schweinehund …

… schon gewusst? Hier findet ihr im Newsroom einen Artikel dazu, wie ihr euren inneren Schweinehund im Sport überwinden könnt.

Die wichtigsten Pilates-Prinzipien: Darauf solltet ihr achten

Grundsätzlich ist Pilates ein Ganzkörpertraining mit einigen Besonderheiten, die ihr vor Beginn der Übungen beachten solltet.

Aufmerksam und konzentriert sein
Während des Trainings ist es wichtig, dass ihr euch voll auf euren Körper und die beteiligten Muskeln konzentriert. Durch bewusstes Fokussieren könnt ihr euer Körperbewusstsein verbessern und die Übungen präziser ausführen.

Richtig atmen
Achtet darauf, dass ihr während der Übungen bewusst und kontrolliert atmet, denn das ist entscheidend für eine korrekte Ausführung. Atmet vor der Übung tief durch die Nase ein und lenkt die Luft in den Bauch. Sobald ihr die Bewegung ausführt, ihr also aktiv Kraft aufwendet, atmet ihr aus. Orientiert euch dabei an eurem individuellen Atemrhythmus. In diesem Video findet ihr eine detaillierte Anleitung.

Das Powerhouse aktivieren
Die Aktivierung des Powerhouse ist entscheidend beim Pilates. Es umfasst wichtige Muskeln wie Zwerchfell, Rücken, Bauch und Beckenboden. Um es zu aktivieren, konzentriert euch darauf, diese Muskeln bewusst anzuspannen. Stellt euch vor, ihr zieht den Bauchnabel zur Wirbelsäule und spannt die Bauchmuskeln an, während ihr den Beckenboden nach oben zieht. Dadurch erhaltet ihr Stabilität und Kraft während der Übungen und verbessert eure Körperhaltung. In diesem Video findet ihr eine detaillierte Anleitung.

Kontrolliert und präzise trainieren
Beim Pilates stehen kontrollierte, präzise ausgeführte Bewegungen im Mittelpunkt. So kann das Training effektiv und langfristig die Muskulatur stärken und Rückenschmerzen nicht nur lindern, sondern auch vorbeugen. Führt die Übungen daher lieber etwas langsamer, dafür aber genau aus, um Verletzungen zu vermeiden.

Fließende Bewegungen machen
Die Übungen sollten nahtlos ineinander übergehen, um einen fließenden Bewegungsablauf aufrechtzuerhalten. Vermeidet hastige Übergänge und konzentriert euch darauf, im „Flow“ zu bleiben, um effizient zu trainieren.

Auf Gleichgewicht und Koordination achten
Gleichgewicht und Koordination sind ebenfalls wichtige Prinzipien im Pilates. Auf diese Weise könnt ihr eure Körperbeherrschung verbessern und Verletzungen vorbeugen.

Alle sechs Prinzipien sind miteinander verbunden und bilden die Grundlage für ein effektives Pilates-Training. Wenn ihr sie beachtet, könnt ihr ein tieferes Verständnis für den Körper entwickeln und Rückenschmerzen den Kampf ansagen.

Checkliste vor dem Training

Das ist ja alles schön und gut – doch wie genau startet man jetzt mit Pilates und was braucht man alles dafür?, fragt ihr euch jetzt vielleicht. Deswegen habe ich euch eine Checkliste zusammengestellt, wie ihr euch auf euer erstes Pilates-Training vorbereiten könnt.

  • Geeigneter Trainingsraum: Sucht euch einen ruhigen und gut belüfteten Raum, in dem ihr euch wohl fühlt und genug Platz für eure Übungen habt.
  • Kleidung & Schuhe: Wählt bequeme Kleidung, die locker und atmungsaktiv ist und euch ausreichend Bewegungsfreiheit ermöglicht. Sportschuhe braucht ihr beim Pilates-Training übrigens nicht.
  • Equipment: Im Optimalfall habt ihr für die Übungen auf dem Boden eine Yoga-Matte, ein Handtuch tut es im Notfall aber auch. Weiteres Equipment braucht ihr nicht, beim Pilates trainiert ihr mit dem eigenen Körpergewicht. Schnappt euch außerdem eine Trinkflasche und trinkt während des Trainings ausreichend.
  • Langsam starten: Beginnt langsam, startet mit einfachen Übungen und steigert euch dann Schritt für Schritt. Überfordert euren Körper nicht gleich zu Beginn und achtet auf eure Grenzen. Hört auf euren Körper: Wenn ihr Schmerzen oder Unwohlsein verspürt, beendet die Übung oder macht eine Pause. Denkt immer daran: Übung macht den Meister.

Pilates-Übungen für den Einstieg

Hier sind einige einfache Pilates-Übungen für euch, die ihr machen könnt, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Wichtig dabei: Achtet auf die Pilates-Prinzipien, führt jede Übung langsam und kontrolliert aus und konzentriert euch auf die richtige Atmung.

Hundred
  • Legt euch auf den Rücken.
  • Hebt die Beine in einem 90-Grad-Winkel an.
  • Hebt den Kopf und die Schultern leicht an und streckt die Arme neben dem Körper aus.
  • Pumpt mit den Armen auf und ab, während ihr langsam bis 100 zählt.
  • Achtet darauf, die Bauchmuskeln während der gesamten Übung anzuspannen.
Saw
  • Setzt euch aufrecht auf den Boden mit ausgestreckten Beinen.
  • Streckt die Arme zur Seite aus, sodass sie auf Schulterhöhe sind.
  • Dreht den Oberkörper zur Seite und greift mit der gegenüberliegenden Hand das gegenüberliegende Fußgelenk.
  • Atmet aus, während ihr euch zur Seite neigt, und versucht, euren Fuß zu berühren.
  • Spürt die Dehnung in den Seitenmuskeln.
  • Haltet die Dehnung für etwa 15-30 Sekunden und wechselt dann zur anderen Seite.
  • Führt die Übung auf jeder Seite 3-5 Mal durch und steigert euch nach Bedarf.
Shoulder Bridge
  • Legt euch auf den Rücken und beugt die Knie, sodass die Füße flach auf dem Boden stehen.
  • Die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
  • Drückt die Füße in den Boden und hebt das Becken langsam an, während ihr die Wirbelsäule Stück für Stück vom Boden abrollt.
  • Haltet die obere Position für etwa 5-10 Sekunden und spannt dabei die Gesäßmuskeln an.
  • Rollt dann Wirbel für Wirbel wieder zurück auf den Boden.
  • Versucht zunächst 1-2 Sätze mit je 5-10 Wiederholungen pro Satz und steigert euch nach Bedarf.

Wenn ihr euch unsicher seid, wie ihr die Übung am besten ausführt, schaut gerne mal auf YouTube vorbei: Hier werden die Übungen nochmal ausführlicher beschrieben und gezeigt.

Solltet ihr bereits Rückenschmerzen haben, findet ihr hier ein einfaches Pilates-Workout, um dem entgegenzuwirken:

https://youtu.be/l-d4BzPIllE?feature=shared

Pilates-Angebote rund um Offenburg und Umgebung

Wenn ihr jetzt Lust bekommen habt, Pilates mal auszuprobieren: In Offenburg und Umgebung gibt es zahlreiche Pilates-Angebote, die ihr nach einem langen Tag in der Hochschule nutzen könnt.

  1. Fitnessstudios: In Offenburg und Umgebung gibt es mehrere Yoga- und Pilates-Studios, die regelmäßig Pilates-Kurse anbieten wie z. B. das Fitness Loft. Schaut euch um und findet das Studio, das am besten zu euch passt.
  2. Polizeisportverein Offenburg: Der Polizeisportverein Offenburg bietet ebenfalls Pilates-Kurse an. Hier könnt ihr unter Anleitung erfahrener Trainer Pilates in einer Gruppe von Gleichgesinnten praktizieren und euch gegenseitig motivieren.
  3. Krankenkassen-geförderte Kurse: Einige Krankenkassen bieten Zuschüsse oder Erstattungen für bestimmte Gesundheitskurse an, darunter auch für zertifizierte Pilates-Kurse wie z. B. von Fithoch3. Informiert euch bei eurer Krankenkasse über mögliche Angebote und nehmt an geförderten Kursen teil, um eure Gesundheit zu verbessern.
Übrigens … Alle sind willkommen!

Auch wenn in diesem Artikel fast ausschließlich Frauen abgebildet sind und Pilates aktuell ein eher frauenlastiger Sport ist: Männer und Personen jeglichen Geschlechts sind natürlich ebenso willkommen. Let’s sweat together!

Hilfreiche Pilates-Apps

Natürlich könnt ihr das Ganze auch erstmal zu Hause ausprobieren. Hier sind einige kostenlose Pilates-Apps zum Reinschnuppern:

  1. 5 Minuten Pilates Training: iOS | Android
  2. Body by Blogilates: iOS | Android
  3. FitOn Workouts & Fitness Plans: iOS | Android

Auf Spotify gibt es außerdem einen Pilates-Podcast und diverse Pilates-Playlists als perfekte Begleiter für euer erstes Pilates-Workout.

Kurz zusammengefasst | Pilates bietet euch eine effektive Möglichkeit, euren Körper zu stärken und gleichzeitig Stress abzubauen. Indem ihr regelmäßig Pilates-Übungen in euren Alltag integriert, könnt ihr Rückenschmerzen vorbeugen, eure Haltung verbessern und euer allgemeines Wohlbefinden steigern. Nutzt die verschiedenen Sportangebote rund um Offenburg und Umgebung, um gemeinsam mit anderen zu trainieren und eure Gesundheit zu fördern. Darüber hinaus könnt ihr auch kostenlose Pilates-Apps nutzen, um euer Training flexibel von zu Hause aus zu absolvieren. Also, worauf wartet ihr noch? Schnappt euch eure Yogamatten, Kommilitonen und Kommilitoninnen – und los geht’s!

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