Schlechtes Wetter, einen stressigen Tag gehabt, keine gute Laune und zudem noch wenig bis keine Zeit: Und dann noch ins Fitnessstudio schleppen? Wer kennt es nicht? Die gute alte Prokrastination, die uns aufgrund des inneren Schweinehundes doch gerne einmal zu oft über den Weg läuft. Aber wie gelingt es mir denn überhaupt diesen „inneren Schweinehund“ zu überwinden?
Vorab lass dir eins gesagt sein: Bevor du dich fragst wieso du dem, was ich schreibe, trauen solltest – Ich habe dreieinhalb Jahre lang Fitnessökonomie studiert und habe daher einige Einblicke und Erfahrungen in diesem Bereich sammeln können 🙂
Mit Sicherheit hast du schonmal folgende Situation aus deinem Umfeld mitbekommen oder bist sogar selbst diejenige Person, die diese Erfahrung gemacht hat.
Der Motivationsschub
Du hast dich vielleicht bereits in einem Fitnessstudio angemeldet und warst zu Beginn für die ersten paar Tage bis Wochen auch noch top motiviert. Da du dich als Anfänger noch nicht richtig auskennst, hast du bestimmt eine Trainerstunde in Anspruch genommen und dir noch zusätzlich Inspirationen von deinen Lieblings-Fitness-Influencern geholt.
Bisher läufts ja richtig gut mit dem Training und vom inneren Schweinehund ist zum Glück noch weit und breit keine Sicht.
Damit du nicht direkt als „Anfänger“ oder „Beginner“ entlarvt wirst, kam dir die Idee einfach etwas mehr an Gewichte zu bewegen als überhaupt nötig sei. Mit Ach und Krach wird das wohl funktionieren.
Die Folge davon? Höllischer Muskelkater, tagelange Schmerzen und die nächsten paar Tage kein Besuch im Fitnessstudio mehr möglich.
Das Motivationsloch
Die ersten Wochen bis Monate im Studio vergehen wie im Flug und mit der Zeit stellst du fest, dass deine kleinen Fortschritte und Erfolge womöglich nicht ganz deinen Vorstellungen entsprechen.
„Keine bis wenige Fortschritte? Für was dann überhaupt das Ganze?“ – wirst du dich wohl fragen. So schnell deine Motivation zu Beginn noch da war, so schnell ist sie auch wieder verschwunden und zusätzlich kommen noch Frust, sowie Demotivation auf. Na super, da ist es dem inneren Schweinhund mal wieder gelungen, denn deine Trainingsbesuche verringern sich, sodass du letztendlich nur noch ein Sponsor deines Fitnessstudios bist…
Typische Alltagssituationen mit dem inneren Schweinehund
Und so schnell befindest du dich auch schon in einer Phase, in der du mit dir selbst unzufrieden bist und feststellst, dass du endlich deinen lästigen, inneren Schweinehund überwinden musst.
Die Erkenntnis ist schonmal da, wäre jetzt nur nicht die gewöhnliche Aufschieberitis:
- Einen langen Uni- oder Arbeitstag gehabt?
- Egal geh ich eben morgen.
- Nicht richtig ausgeschlafen?
- Ach, mach ich lieber erst ein Mittagsschläfchen, ich kann ja immer noch heute Abend gehen.
- Mist, einkaufen muss ich auch noch.
- Naja, dann lieber morgen zum Sport…
Das Problem: Man weiß ganz genau, dass man lediglich nach Ausreden sucht.
Der Grund? Wir Menschen entscheiden uns dann doch lieber für den bequemeren Weg.
Der erste Schritt: Wieso sich nicht gleich mit dem Gedanken anfreunden, an seinen Zielen zu arbeiten, sich etwas Gutes zu tun und dem inneren Schweinehund den Rücken zu kehren?
Den inneren Schweinehund bekämpfen: So funktioniert’s
Um deine Motivation stets aufrechtzuerhalten gilt es, einige Regeln zu beachten. Behalte dabei immer im Hinterkopf, dass deine Gesundheit eines deiner wichtigsten Güter ist. Vernachlässige dies bloß nicht, denn sonst ist es dem inneren Schweinehund mal wieder geglückt überhandzunehmen.
Es ist wichtig zu verstehen, dass der Körper immer in einer Art Balance bleiben muss.
Professor Wolfgang Buskies von der Universität Bayreuth
7 Tipps, wie du deinen inneren Schweinehund überwinden kannst
Im Folgenden habe ich dir sieben Tipps zusammengeschrieben, welche dich dabei unterstützen, deine Motivation zu steigern. Grundsätzlich gilt – Motiviere dich und habe Spaß dabei!
01 | Ausreden sind von gestern
- ändere deine Denkweise und Einstellung bezüglich deiner Ausreden
- gehe mit Optimismus an die Sache
- wähle nicht rein aus Bequemlichkeit den leichteren Weg
- der innere Schweinhund macht es einem nicht gerade einfach, dennoch ist jeder selbst dafür verantwortlich, was er aus seiner Situation macht oder nicht
- Möchtest du Ziele verfolgen? Dann musst du auch dementsprechend handeln
02 | Formuliere einen Handlungsplan mit konkreten Zielen
Lege dir einen Handlungsplan mit konkreten Zielen an.
Zu vermeiden:
Es soll nicht nur dein genereller Vorsatz „Ich werde ab sofort regelmäßig ins Fitnessstudio gehen“ als Ziel festgelegt werden.
Zu beachten:
Setze dir feste Tage mit festen Uhrzeiten fest. „Montags und donnerstags um 20Uhr gehe ich für eineinhalb Stunden ins Fitnessstudio.“
Generell gilt:
Für den Sport ist Spaß eine wichtige Voraussetzung, daher rate ich dir nur realistische Ziele festzulegen.
Dabei solltest du es allerdings nicht übertreiben. Setze dir aus diesem Grund auch kleinere Ziele, welche für dich, realistisch betrachtet, auch zu erreichen sind. Denn nur erreichte Ziele motivieren dich wirklich, nicht erreichte Ziele frustrieren dich nur.
Beispiel (eher unrealistisch): Innerhalb einer Woche 10kg abnehmen.
Beispiel (realistisch): Eine Gewichtsabnahme von 10kg innerhalb drei bis sechs Monaten.
Plane daher einfach auch Zwischenetappen ein und motiviere dich mit kurzfristigen Zielen: Du möchtest entspannt sein oder dich gut fühlen.
Das heißt wiederrum nicht, dass du deine langfristigen Ziele aus den Augen verlieren sollst. Nein, diese sind nämlich genauso wichtig, jedoch mit einer längeren Dauer verbunden. Die kurzfristigen Ziele unterstützen dich lediglich dabei am Ball zu bleiben und deinen langfristigen Zielen Stück für Stück näher zu kommen.
03 | Formuliere einen Bewältigungsplan
Rechne damit, dass hin und wieder Hindernisse auftreten könnten, welche deine Pläne durcheinanderbringen. Mithilfe eines Bewältigungsplans überlegst du dir vorab, wie du auf gegebene Hindernisse reagierst.
Beispiel:
Eine Freundin fragt, ob ihr morgen Abend etwas Essen gehen möchtet. Jedoch ist genau an diesem Tag deine Trainingseinheit geplant. Nehme sie doch einfach mit zum Training und motiviert euch gegenseitig. Danach könnt Ihr immer noch gemütlich etwas essen gehen.
04 | Keine Lust? Such dir eine/n Trainingspartner/in
- das „Alleine trainieren“ macht dir keinen Spaß? Dann such dir doch einfach eine/n Trainingspartner/in
- die zusätzliche Motivation einer weiteren Person pusht dich noch mehr
- gemeinsam macht das Ganze doch gleich viel mehr Spaß
- Möchtest du deinem Trainingspartner zudem kurzfristig absagen und hängen lassen, nur weil du mal keine Lust hast? Ich schätze nicht
05 | Keine Zeit? Gestalte deinen Alltag neu
Die größte Ausrede, die jeder schonmal genutzt hat, ist „Ich habe keine Zeit“. Aber sei mal ganz ehrlich zu dir selbst – das stimmt doch nicht!
Zur Veranschaulichung – Wocheneinteilung:
Eine Woche hat 168 Stunden – davon schlafen wir in etwa 56 Stunden und arbeiten 40 Stunden (Vollzeit), beziehungsweise üben einen Nebenjob von 20 Stunden pro Woche aus.
Der Besuch in der Uni nimmt grob geschätzt eine Dauer von etwa 15 Stunden ein
Bleiben also noch in etwa weitere 72 Stunden über.
Hinzu kommen noch tagtägliche Alltagsbeschäftigungen: den Haushalt schmeißen
einiges für die Uni erledigen
und vieles mehr
Aber machen wir uns nichts vor, denn von diesen 72 Stunden wird man für den Sport mindestens vier Stunden pro Woche zur Verfügung stellen können.
Also was schließen wir daraus?
Oben genanntes Beispiel ist natürlich nicht auf jeden einzeln übertragbar, da jeder Mensch mehr oder weniger zeitlich eingeschränkt ist. Allerdings nehmen wir Menschen uns auch sonst für alles andere, weniger Wichtigere, Zeit. Sei es zum Beispiel nur die Zeit, die wir am Smartphone verbringen.
Gestalte deinen Alltag daher doch einfach mal neu und bringe frischen Wind hinein.
06 | Belohnung versprechen. Gönn dir etwas
Gönne dir nach jeder Trainingseinheit oder nach jedem erreichtem, kleinen Ziel etwas, das dich glücklich macht. Dadurch hältst du deine Motivation weiterhin am Laufen
Beispiel:
Nach jeder Trainingseinheit 5€ zur Seite legen, um für deinen Traumurlaub zu sparen.
Mit was du dich letztendlich belohnen möchtest, ist dir natürlich voll und ganz selbst überlassen. Wähle jedoch etwas, das dich auch wirklich antreibt.
07 | Alternative Sportarten
Sollten all die oben aufgeführten Tipps dir nicht dabei helfen können, motiviert zu bleiben, dann liegt es eventuell schlichtweg einfach an der Sportart. Probiere aus was dir gefällt.
Das strikte Trainieren an den Geräten ist einfach nichts für dich?
Dann besuche doch mal die angebotenen Gruppenkurse:
- Dance Workouts, zum Beispiel Zumba
- Ausdauerkurse, zum Beispiel Indoor Cycling oder Intervalltraining
- Muskelaufbaukurse, zum Beispiel TRX oder Bodyshaping
- Gesundheitskurse, zum Beispiel Yoga oder Rückentraining
Das gesamte Konzept eines Fitnessstudios sagt dir absolut nicht zu?
Versuche es doch einfach mit einer anderen Sportart:
- Möchtest du für dich selbst etwas erreichen? Dann wären eher Einzelsportarten etwas für dich, wie zum Beispiel Leichtathletik, Joggen, Schwimmen etc.
- Möchtest du lieber den Teamgeist in einer Mannschaft erleben? Dann schnupper doch in verschiedene Mannschaftssportarten (Ballsportarten) hinein
- Wie wäre es denn mit Home-Workouts? Hierbei sparst du einiges an Zeit, kannst dein Training flexibel in deinen Alltag mitgestalten und benötigst zudem kaum Equipment aufgrund der Corona-Krise haben einige Fitness-Influencer ihren Youtube-Kanal ordentlich mit Workout-Videos ausgebaut. Geb ihnen doch eine Chance.
Motivation: Tipps aus eigener Erfahrung
Notiere und halte deine Veränderungen schriftlich und fotografisch fest.
Je nach Ziel ist es hilfreich, folgendes zu notieren:
- Startgewicht und Zwischenstände
- Brust-, Taillen-, Hüft-, Beinumfang etc.
- Schnelligkeit (Zeit in Sekunden, Minuten, Stunden)
- Gewichte in Kilogramm bei jeder Übung, mit Satz- und Wiederholungszahl (Dringend bei jedem Ziel zu notieren)
- und vieles mehr
Weitere Tipps:
- taste dich langsam an das Training heran und übertreibe es nicht mit den Gewichten – die Trainingsausführung ist wichtiger
- suche dir Inspirationen von Fitness-Influencern, welche sich wirklich richtig gut mit der Thematik auskennen (Beispiel: Smartgains)
- dein Körper benötigt neue Trainingsreize, daher ändere und periodisiere deinen Trainingsplan: Einteilung in Kraftausdauer-Training, Muskelaufbau-Training und Maximalkraft-Training
[icon name=“arrow-right“ class=““ unprefixed_class=““] baue neue Übungen ein und verändere deine Satz- und Wiederholungszahlen und somit auch die Pausenzeit - dein Körper benötigt ausreichend Regeneration. Informiere dich diesbezüglich gerne über die Superkompensation
Zum Abschluss kann ich dir nur nochmal zu Herzen legen, dass Spaß ein wichtiger Faktor für die Motivation ist. Versteif dich bitte nicht, denn sonst übst du auf dich selbst sehr schnell großen Druck aus. Finde also einen guten Mittelweg, der dich glücklich macht und mit dem du gut zurechtkommst.
Daher viel Erfolg und vorallem ganz viel Spaß bei der Umsetzung und dem Erreichen deiner Ziele.
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