Enormer Stress, Zukunftsängste und hoher Leistungsdruck – all das gehört zum Leben vieler Studierenden dazu. Doch es geht auch anders. Das Stichwort hierfür lautet Achtsamkeit. Mit ein paar Übungen, kannst du dein Studium hin zu mehr Entspannung und Lebensfreude transformieren. Und wir zeigen dir, wie.
Was bedeutet Achtsamkeit überhaupt?
„Wo auch immer du bist, sei ganz dort!“
Eckhart Tolle
Jeder kennt es – man ist so verkopft und bemerkt oftmals gar nicht, was man gerade tut. Sei ehrlich zu dir selbst: Wie oft ist es dir schon passiert, dass du die Heimfahrt mit dem Auto gar nicht richtig wahrgenommen hast? Und das nur, weil du verlernt hast, im Hier und Jetzt zu leben und stattdessen ständig im Kopf verharrst. Genau diesem Phänomen möchte die Achtsamkeit entgegenwirken.
Ursprünglich nur im Buddhismus bekannt, ist die Achtsamkeit heutzutage in aller Munde. Bestimmt ist auch dir der Begriff in letzter Zeit schon das eine oder andere Mal begegnet. Um was es dabei konkret geht, wissen jedoch nur wenige. Dabei steckt so viel mehr dahinter als nur ein Trendwort.
Achtsamkeit orientiert sich ganz an dem Leitsatz: Raus aus dem Kopf, rein ins Hier und Jetzt.
Sie ermöglicht es dir, deine eignen Gedanken, Gefühle und körperlichen Empfindungen bewusst wahrzunehmen und anzunehmen, ohne diese zu bewerten. Egal ob du gerade eine „angenehme“ oder „unangenehme“ Situation durchlebst.
Warum Achtsamkeit für dich als Studierender so wichtig ist
„Jeder vierte Studierende leidet unter starkem Stress“
Deutsches Zentrum für Hoschul- und Wissenschaftsforschung
Ein paar Vorlesungen pro Woche und die restliche Zeit schön die Füße hochlegen. Nicht selten hört man von Vorurteilen dieser Art über das Leben von Studierenden. Dabei sieht es in der Realität meist anders aus. Neben den Vorlesungen kommen Vor- und Nachbereitung, etliche Ausarbeitungen und Projekte dazu. Eine Portion finanzielle und emotionale Belastungen, der Erfolgsdruck sowie Versagensängste gibt es noch obendrauf. Das Resultat: Der Stresspegel steigt und steigt, das Energielevel sinkt. Dies kann schwerwiegende Folgen haben.
Viele Studierende haben mit psychischen Erkrankungen wie Depressionen oder Ängsten zu kämpfen. Dies zeigt auch eine Studie des deutschen Zentrums für Hochschul- und Wissenschaftsforschung aus 2017. Hier ein paar erschreckende Erkenntnisse:
- Jeder vierte Studierende fühlt sich sehr gestresst und erschöpft
- Vor allem weibliche Studierende leiden häufig an psychischen Erkrankungen:
- Jede fünfte Studentin leidet an einer Angststörung
- Jede sechste Studentin hat Anzeichen einer Depression
Ein bewährtes Mittel, um diesen Problemen frühzeitig entgegenzuwirken, sind Achtsamkeitspraktiken. Diese eignen sich gut, um Stress im Studienalltag abzubauen sowie Ängste und Zweifel zu lösen. Das Gute daran: Du kannst sie ganz entspannt von zu Hause aus praktizieren – und wir zeigen dir, wie.
Du möchtest Tipps, wie du dein nächstes Studienprojekt stressfreier planen kannst? Dieser Beitrag hilft dir weiter!
Sechs Übungen, die mehr Achtsamkeit in dein Studi-Leben bringen
Damit deine Achtsamkeitsreise ein Erfolg wird, geben wir dir zuvor ein paar Tipps mit auf den Weg:
Tipps für deinen Erfolg
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Ein Schritt nach dem anderen
Konzentriere dich zu Beginn auf ein bis zwei Übungen pro Tag. So fällt es dir leichter, am Ball zu bleiben und dich auf jede Übung einzulassen.
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Entwickle eine Routine
Setze dir das Ziel, ein bis zwei Übungen für die nächsten 30 Tage täglich zu praktizieren. Danach wird es dir nicht mehr so schwerfallen, die Aufgaben durchzuziehen.
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Wenn’s geht, dann immer zur selben Zeit
Versuche, die Übungen zu ähnlichen Zeiten durchzuführen beispielsweise vor oder nach dem Zähneputzen. So fällt es dir leichter, diese in die Alltagsroutine zu integrieren.
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Jeder Anfang ist schwer
Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Es ist vollkommen normal, dass etwas zu Beginn nicht so hinhaut, wie du es dir vorstellst.
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Nimm die Situation an
Alles, was kommt, egal welche Gedanken, Gefühle oder Empfindungen – sie dürfen genau jetzt präsent sein. Lass sie zu und nimm sie liebevoll an.
🫶
Sei stolz auf dich
Ob es dir mal gut oder schlecht geht – sei stolz auf dich! Du tust dir selbst, deiner Seele und deinem Körper etwas Gutes.
Jetzt kannst du durchstarten! Suche dir Übungen aus, die dir besonders gut gefallen und sich leicht in deinen Alltag integrieren lassen.
1. Achtsame Atmung
Diese Übung eignet sich perfekt für den Einstieg in die Achtsamkeitspraxis. Sie lässt sich super einfach und mit einem minimalen Zeitaufwand umsetzen.
Vorbereitung
Schnapp dir dein Smartphone und suche dir ein ruhiges Plätzchen, an dem du ganz für dich allein zur Ruhe kommen kannst. Das kann dein Bürostuhl sein, das Sofa, der Boden oder die Kloschüssel in der Hochschule – ganz egal, Hauptsache, du bist für eine Minute komplett ungestört. Schalte dein Handy in den Ruhemodus und stelle dir einen Timer von einer Minute.
Durchführung
- Setze dich aufrecht hin und schließe deine Auge (du kannst dich auch gerne hinlegen).
- Versuche, deinen Körper zu entspannen und richte deine volle Aufmerksamkeit auf den Atem.
- Beobachte, wo du deinen Atem am intensivsten wahrnehmen kannst:
- Ist es die Nasenspitze, dein Rachen, der Brustkorb oder doch der Bauch, der sich hebt und wieder senkt?
- Das und nicht mehr tust du eine ganze Minute lang. Du wirst merken, wie positiv sich diese 60 Sekunden auf deinen Geist und deinen Körper auswirken.
Tipp
Dir fällt es schwer, aufmerksam beim Atem zu bleiben?
Dann zähle immer mit, wenn du ausatmest. Eine andere Möglichkeit ist es, mitzuzählen und nach jedem fünften Atemzug wieder von vorne zu zählen.
2. Achtsamkeitstagebuch
Du bist ein Tagebuch-Fan? Super! Bist du nicht? Auch nicht schlimm. Nach dieser Übung wirst du es bestimmt sein!
Vorbereitung
Für diese Übung benötigst du ein Notiz- bzw. Tagebuch, einen Stift und zehn Minuten deiner Zeit. Als Alternative zum Notizbuch kannst du auch dein Tablet zur Hilfe nehmen. Wichtig ist nur, dass du per Hand schreibst. So kann sich dein Gehirn die Informationen besser einprägen.
Durchführung
Schnappe dir jeden Morgen nach dem Aufwachen und jeden Abend vor dem Schlafengehen das Achtsamkeitstagebuch und nehme dir fünf bis zehn Minuten für folgende Themen Zeit:
- Was geht mir gerade durch den Kopf? Wie fühle ich mich dabei?
Vermutlich schwirren dir tausend Gedanken vom heutigen Tag im Kopf herum. Egal, ob diese schön oder unangenehm sind, schreibe sie auf! Vor allem wenn dich negative Gedanken plagen, hilft es, diese auf Papier zu bringen und zu reflektieren, was da in deinem Kopf vor sich geht.
Versuche zusätzlich genau wahrzunehmen, wie du dich fühlst. Löst dieser Gedanke Freude oder eher Stress und Unwohlsein in dir aus? Ist dies gerechtfertigt?
- Für was bin ich dankbar?
Statt deiner negativen Grübelei zu viel Aufmerksamkeit zu schenken, konzentriere dich auf das, wofür du gerade dankbar bist. Hierbei geht es nicht nur um spektakuläre Erlebnisse, sondern auch um die kleinen Dinge im Leben. Ist es vielleicht deine Familie, das erfolgreiche Referat oder einfach nur der Sonnenstrahl, der gerade in dein Zimmer scheint?
- Was ist meine Manifestation des Tages? (Nur morgens)
Schreibe herunter, was du dir von Herzen wünscht. Umso öfter du dir den Satz aufschreibst, desto stärker verankert sich dieser im Unterbewusstsein. Wenn du dir also beispielsweise die Aussage „ich bin mutig und werde das Referat rocken“ immer wieder vor Augen hältst, dann wirst du dem Vortrag schließlich lockerer und selbstbewusster entgegentreten.
Tipp zur Manifestation
Versuche diesen Satz so stark wie möglich zu fühlen. Wenn du möchtest, kannst du die Augen auch gerne schließen und dir die Manifestation bildlich vorstellen. Umso intensiver du es fühlst, desto besser verankert sich dies in deinem Gehirn.
3. Geführte Meditation
Die Meditation ist eine der bekanntesten Methoden der Achtsamkeit. Und gute Neuigkeiten: Dahinter steckt weitaus mehr als nur Mantra-Gesänge, Klangschalen und Räucherstäbchen. In der Meditation geht es darum…
- … kurz innezuhalten und den Moment zu genießen
- … körperliche Empfindungen intensiv wahrzunehmen
- … Emotionen ohne Bewertung anzunehmen
- … Gedanken kommen und wieder ziehen zu lassen
Sie hilft dir schließlich dabei, deinen Alltag zu entschleunigen und besser mit Stresssituationen, Ängsten und Belastungen während des Studiums umzugehen. Es gibt etliche Arten der Meditation. In diesem Beitrag konzentrieren wir uns auf die geführte Variante.
Vorbereitung
- Schnappe dir dein Handy, deinen Laptop und optional deine Kopfhörer. Suche dir ein stilles und bequemes Örtchen. Schalte dein Handy in den „Nicht-Stören“ Modus und sage den Menschen um dich herum Bescheid, dass du ungestört sein möchtest.
Durchführung
- Bringe dich in eine angenehme Position: Üblich ist es, während der Meditation im Schneidersitz zu sitzen. Für den Anfang ist es jedoch erstmal völlig egal, ob du sitzt, liegst, stehst oder einen Handstand machst.
- Auswahl der Meditation: Für den Einstieg können wir die folgende zehnminütige Meditation empfehlen.
- Let’s go: Starte das Video, schließe die Augen und lausche entspannt der sanften Stimme.
Hinweis
Es ist völlig egal, wie lange du meditierst. Du kannst gerne bei fünf bis zehn Minuten anfangen und dich dann Tag für Tag oder Woche für Woche steigern. Jeder fängt mal klein an und hierbei zählt Qualität vor Quantität.
Weitere Empfehlungen für geführte Meditationen
- Falls du mit einer kürzeren Meditation starten möchtest: Diese fünfminütige Meditation von Peter Beer für tiefe Entspannung können wir wärmstens empfehlen!
- Wenn du während des Studiums ständig an dir selbst zweifelst, empfehlen wir dir diese Meditation zum Thema Selbstliebe und Selbstwert.
- Du leidest unter Prüfungsangst? Dann ist diese Meditation zum Thema „Nervösität und Stress vor der Prüfung loslassen“ perfekt für dich geeignet.
4. Tschüss Gewohnheiten – Hallo Neues!
Jeden Tag wachst du auf der gleichen Seite des Bettes auf, hast deinen festen Sitzplatz am Tisch oder fährst denselben Weg zur Hochschule. Tag für Tag tust du das Gleiche und bleibst in deiner Komfortzone. Doch wie wäre es, wenn wir das Ganze ab heute mal ändern?
Du denkst dir jetzt nur so: Was soll mir das bringen? Eine Menge! Denn du schenkst neuen Empfindungen deutlich mehr Aufmerksamkeit. Das Resultat: Deine Achtsamkeit wird gesteigert.
Versuchs doch auch mal! Glaube uns: Dir wird erst dann bewusst, wie unbewusst du zuvor jeden Tag durchs Leben stolziert bist.
Kleiner Denkanstoß
- Du bist Rechtshänder? Super, dann darfst du alles, was selbstverständlich ungefährlich ist, heute mit deiner linken Hand machen.
- Dein Lieblingsladen ist Aldi – dann gehts heute einfach mal zu Lidl.
- Nimm dir heute mal etwas länger Zeit und finde eine neue Route zur Hochschule.
- Die Bettseite wird heute mal gewechselt!
- Heute kochst du mal etwas, was du zuvor noch nie gekocht hast. Eine neue Herausforderung – wie spannend! Diese OnePot-Gerichte eignen sich ausgezeichnet dafür!
5. Digital Detox
Der Wecker klingelt, du wachst auf und der erste Griff geht direkt zum Handy. Wecker aus und ein bisschen auf Instagram rumhängen. Nicht einmal richtig wach, schon wird dein Gehirn mit duzend neuen Eindrücken bombardiert.
Zwar denkst du, dass dich Instagram, Tik Tok und Netflix entspannen, tatsächlich ist jedoch das Gegenteil der Fall. Vor allem nach anstrengenden Tagen braucht dein Gehirn Ruhe. Das bedeutet: Keine neuen Eindrücke, nur Stille. Was es durch Netflix und Co. bekommt: Stress.
Wir zeigen dir eine Alternative auf, wie du zukünftig deinen Tag starten und beenden kannst und somit zufriedener, ausgeglichener und belastbarer wirst:
Deine neue Morgenroutine
Das nächste Mal, wenn du deinen Wecker am Smartphone ausschaltest, lege das Gerät wieder beiseite und versuche es mal damit…
- Gib deinem Körper erst einmal Zeit, wach zu werden.
- Nimm deine Umgebung wahr, deinen Körper und deine Gefühle.
- Gehe in die Küche, trinke ein großes Glas lauwarmes Wasser.
- Praktiziere ein oder zwei der zuvor genannten Achtsamkeitsübungen.
- Gehe kurz an die frische Luft.
- Starte entspannt in den Tag, indem du dir ein leckeres Frühstück gönnst.
Deine neue Abendroutine
Wenn du abends nach Hause kommst, lege dein Handy wieder beiseite und…
- … lies stattdessen ein Buch.
- … mache eine Meditation oder eine andere Übung.
- … verbringe etwas Zeit mit deinen Liebsten.
- … gehe früh schlafen.
6. Alltägliches achtsam gestalten
Wann hast du zuletzt den Wasserstrahl beim Duschen auf deiner Haut richtig wahrgenommen oder den warmen Tee wirklich bewusst getrunken und dessen Aromen intensiv geschmeckt?
Achtsamkeit kann ganz einfach auch in deine alltäglichen Handlungen integriert werden.
Hier ein paar Inspirationen für dich
- Achtsames Duschen: Fühle das warme Wasser auf der Haut, wenn du das nächste Mal duschst. Als kleine Challenge kannst du auch einmal mit sehr kaltem Wasser duschen. Versuche auch hier die Empfindung wahrzunehmen, ohne diese zu bewerten.
- Achtsames Essen und Trinken: Lege das Handy beim Essen beiseite und nimm jeden Bissen deiner Mahlzeit oder jeden Schluck deines Getränks bewusst. Probiere dabei die einzelnen Gewürze, Aromen und Komponenten zu identifizieren.
- Pausen nutzen: Du stehst mal wieder an einer langen Warteschlange vor der Kasse? Super! Statt jetzt dein Handy zu zücken, nimm einmal dein Umfeld bewusst wahr.
– Was siehst du? Was spürst du? Was hörst du? Was riechst/schmeckst du? - Achtsamer Spaziergang: Sei bei deinem nächsten Spaziergang besonders achtsam. Du wirst sehen, wie außergewöhnlich so ein Ausflug in die Natur sein kann.
– Was hörst du? Auf was gehst du? Gras, Steine? Kannst du Tiere sehen?
Dein Wochenplan
Als kleinen Motivationsschub kannst du dir zusätzlich den kostenlosen Achtsamkeits- Wochenplan als PDF downloaden. Dieser hilft dir, am Ball zu bleiben und eine erste Routine zu gewinnen.
Fazit
Achtsamkeit kann deinen Studi-Alltag deutlich erleichtern. Stress kann reduziert, Ängste gehemmt und negative Gedanken transformiert werden. Folglich können so präventiv schwerwiegendere Erkrankungen verhindert werden. Das Wichtigste dabei ist jedoch Konsequenz, denn diese Fähigkeit gewinnst du nicht von einen auf den anderen Tag. Es ist ein Prozess, der auch mit Arbeit an dir selbst verbunden ist. Doch wir versprechen dir: Das Resultat ist es mehr als wert. Du wirst merken, dass dir das Leben im Hier und Jetzt nicht nur in deinem Studium helfen wird. Denn wer achtsam lebt, der verändert sein ganzes Leben hin zum Positiven.
Bild- und Videoquellen
Stand: 01.05.2023
- Video:
- „Deine geführte Meditation für den Einstieg“: https://www.youtube.com/watch?v=ockCQMt9kM0
- Meditation Prüfungsangst: https://www.youtube.com/watch?v=FaVDAI2KufI
- fünfminütige Meditation: https://www.youtube.com/watch?v=jpSL_PraumU
- Meditation für Selbstliebe: https://www.youtube.com/watch?v=mn-KTgQnYg0
- Bilder:
- Titelbild: Eigenes Design mit Canva
- Abb. 1: „Viele Studierende leiden unter starkem Stress“: Canva
- Abb. 2: „Egal wo, egal wann: Achtsame Atmung geht immer“: Canva
- Abb. 3: „Dein Achtsamkeitstagebuch“: Canva
- Abb. 4: „Geführte Meditationen für mehr Achtsamkeit und Entspannung im Studium“: Canva
- Abb. 5: „Ein Wechsel deiner Gewohnheiten steigert die Achtsamkeit“: Canva
- Abb. 6: „Digital Detox für mehr Achtsamkeit“: Canva
- Abb. 7: „Eine Tasse Tee für mehr Achtsamkeit“: Canva
- Abb. 8: „Dein Wochenplan für mehr Achtsamkeit“: Eigenes Design mit Canva
Textquellen
Stand: 01.05.2023
- Studie des deutschen Zentrums für Hochschul- und Wissenschaftsforschung (2017): https://www.dzhw.eu/services/material/pressemitteilungen/PM_Gesundheit_Studierender.pdf
- „Was ist Achtsamkeit“ – MSBR Verband Schweiz: https://www.mindfulness.swiss/achtsamkeit/achtsamkeit/
- „Achtsamkeit und Resilienz im Studium“ – ACAD Write: https://www.acad-write.com/ratgeber/achtsam-studieren/
- „Achtsamkeit fürs Studium“ – Spectrum Newsroom: https://newsroom.spectrum-ag.de/achtsamkeit-fuers-studium/
- „Achtsamkeitstraining ist Arbeit“ – deutschlandfunk Nova: https://www.deutschlandfunknova.de/beitrag/coach-ueber-achtsamkeit-im-studium-achtsamkeitstraining-ist-arbeit