Keine Lust mehr auf die üblichen Verdächtigen wie Spaghetti Bolognese, Currywurst mit Pommes oder labbrigen Seelachs aus der Mensa-Theke? Ich zeige dir heute, wie du ganz einfach dein eigenes Mittagessen zubereiten kannst und dabei Zeit und Geld sparst. Neugierig geworden? Dann könnte dieser Artikel genau das Richtige für dich sein!
1. Was ist Meal Prepping?
Egal, ob du im Home-Office, an der Hochschule oder im Büro bist – die Zeit für ein ausgiebiges Mittagessen scheint gefühlt immer zu fehlen! Die Lösung? Meal Prepping! Aber was genau verbirgt sich hinter diesem Begriff?
Wie viele Wörter in unserem täglichen Sprachgebrauch hat auch „Meal Prepping“ seinen Ursprung im Englischen. Es bedeutet schlichtweg, Mahlzeiten im Voraus vorzubereiten (Meal = Mahlzeit, Prepping = Vorbereiten). Ziel ist es, Zeit zu sparen und dennoch selbstgekochtes genießen zu können.
Einige besonders engagierte Meal Prepper bereiten sogar ihr Essen für die ganze Woche vor. Doch auch mit weniger Ambitionen kannst du erfolgreich sein: Warum nicht für die nächsten drei Tage vorkochen oder das Mittagessen für die Hochschule planen? Keine Sorge! Meal Prepping bedeutet nicht, dass du eine Woche lang dasselbe essen musst. Du kannst gleiche Zutaten so kombinieren, dass verschiedene Gerichte entstehen.
2. Vorteile von Meal Prepping
Meal Prepping wurde ursprünglich in den USA von Fitness-Enthusiasten populär gemacht. Es bietet jedoch nicht nur für Sportler zahlreiche Vorteile, sondern für jeden, der Wert auf eine bewusste Ernährung legt. Denn durch die genaue Kontrolle über Lebensmittel und Nährstoffe wissen Meal Prepper genau, was sie zu sich nehmen.
Gesunde Ernährung und Genuss: Zu große Portionen, überschüssiges Fett, Zucker und Zusatzstoffe können nach dem Essen zu Trägheit führen. Mit Vorkochen behältst du die Kontrolle über deine Mahlzeiten und vermeidest unerwünschte Inhaltsstoffe. So schaffst du auch die Vorlesungen am Nachmittag!
Zeit- und Geldersparnis: Das Vorbereiten von Essen spart nicht nur Zeit, sondern auch Geld. Eine vorgekochte Mahlzeit kostet im Durchschnitt 2,50 €, während ein vergleichbares Essen im Restaurant, der Mensa oder beim Lieferservice teurer wäre. Du musst natürlich nicht auf den Currywurst-Mittwoch verzichten, wenn du das nicht möchtest. Deshalb beginnen Anfänger und Anfängerinnen oft mit einem 3-Tages-Plan für die Woche.
Heißhunger vorbeugen: Selbstgemachtes ist eine gute Alternative zu Fast Food. Wenn du vollwertige Snacks und gesunde Mahlzeiten dabei hast, kannst du Heißhungerattacken vermeiden und deine Ernährungsziele leichter erreichen.
Außerdem gibt es noch zahlreiche weitere Vorteile von Meal Prepping: Man spart Platz für bereits verarbeitete Lebensmittel im Kühlschrank, kann die Portionsgrößen selbst bestimmen und Lebensmittelverschwendung vorbeugen, indem man seinen Einkauf besser plant.
3. Schritt-für-Schritt-Anleitung
Nachdem du einen ersten Einblick bekommen hast, was Meal Prepping ist und welche Vorteile es bietet, zeige ich dir in nur vier Schritten, wie du dich dem eigenen Vorkochen zuwenden kannst.
Bevor du jedoch deinen Wochenplan mit leckeren Rezepten füllst, solltest du einen Blick in deine Küchenschränke werfen. Überlege dir, welche Transportbehälter du nutzen möchtest, z. B. Gläser, Dosen oder Becher. Das vorbereitete Mahl soll ja nicht nur lecker sein, sondern auch sicher transportiert werden.
Planen
Jetzt geht es an die Essensplanung. Keine Sorge, du schaffst das! Egal, ob für die nächsten drei Tage oder gleich die ganze Woche – der erste Schritt ist die Rezeptrecherche. Eine Wochenplanung ist oft mit einem Großeinkauf verbunden, deshalb empfehle ich dir, eine Einkaufsliste zu schreiben. Der gute alte Einkaufszettel ist noch nicht aus der Mode gekommen! Die Vorteile liegen auf der Hand: Du vergisst nichts.
Einkaufen
Besorge die Lebensmittel entsprechend deinem Plan. Wenn du gerne zwischendurch snackst, kannst du beispielsweise zusätzlich Nüsse, Trockenfrüchte oder frisches Obst kaufen. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung erreichst du, indem du Zutaten aus allen Kategorien – Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße – wählst und miteinander kombinierst.
Vorkochen
Bereite verschiedene Gemüsesorten zu, indem du sie kochst, dünstest oder brätst. Stelle Soßen oder Dips her und koche Stärkebeilagen wie Reis, Quinoa, Pasta oder Kartoffeln. Auch Eiweißlieferanten wie Fisch, Fleisch, Tofu oder Hülsenfrüchte dürfen nicht fehlen. Du kannst alle Bestandteile deiner Mahlzeiten auch in einer Suppe oder einem Auflauf kombinieren. Mit verschiedenen Toppings wie Crôutons, Kernen oder Crème fraîche kannst du noch mehr Variationen in Suppen oder Salaten einbringen.
Aufbewahren
Bewahre die einzelnen Bestandteile deiner Mahlzeiten am besten in verschließbaren Glas- oder Plastikbehältern im Kühlschrank auf, damit sie ihr Aroma behalten. Soßen für Salate solltest du unbedingt in separaten Dosen verstauen, damit die Blätter nicht vor der Mittagspause durchweichen. Normalerweise hält sich Gekochtes bei sachgemäßer Lagerung bis zu fünf Tage.
⚡Aber Vorsicht: Nicht alle Lebensmittel eignen sich für Meal Prepping. Pilze z. B. verlieren ihr Aroma, je länger sie aufbewahrt werden. Ich rate daher von diesen Lebensmitteln im Allgemeinen ab: Spiegeleier, Joghurt oder Buttermilch, empfindliche Salate und Kräuter wie Rucola und warme Pasta (außer Nudelsalaten und kalten Pastagerichten).
4. Meine Rezeptempfehlung
Ich habe natürlich auch selbst eine Versuchsreihe gestartet und möchten dir an dieser Stelle gerne mein Lieblingsgericht präsentieren: ein Gericht, das nicht nur einfach und schnell zuzubereiten ist, sondern zu jeder Tages- und Nachtzeit der perfekte Mix aus Frische und Geschmack darstellt.
Gnocchi-Salat mit Tomaten-Mozzarella
Für den Salat benötigst du:
- 600 g Gnocchi
- 125 g Mini-Mozzarella-Kugeln
- 300 g Cherry-Tomaten
- 300 g Zucchini
- 250 g frischen Spinat
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Pesto Genovese
So geht’s:
- Brate die Gnocchis gemäß Packungsangabe in einer Pfanne an.
- Schneide die Zwiebel und die Knoblauchzehe in kleine Würfel und dünste sie in einer separaten Pfanne an. Füge dann die kleingewürfelten Zucchinistücke hinzu und lasse alles für ein paar Minuten köcheln.
- Sobald die Zucchini eine bräunliche Farbe angenommen haben, kannst du die halbierten Tomaten untermischen. Koche das Gemüse für einige weitere Minuten, bis die Tomaten weich sind.
- Wenn die Gnocchi fertig sind, gib sie zu dem Gemüse.
- Sobald alles gut vermischt ist, füge das fertige Pesto hinzu und vermenge es mit den Mini-Mozzarellakugeln zu einem Gericht.
- Zum Schluss füge den Spinat hinzu – Fertig ist der Gnocchi-Salat! Nun musst du das Gericht nur einige Minuten abkühlen lassen und kannst es anschließend in verschließbare Behälter geben. Genieße den Gnocchi-Salat, wann immer es dir beliebt – ob kalt oder warm.
Lust auf weitere spannende und leckere Gerichte?
Dann empfehle ich dir ganz klar einen Blick auf Steffis Foodblog Gaumenfreundin zu werfen! 2013 aus Köln ins Leben gerufen und durch ihre Liebe zu gutem Essen wurde aus Steffi’s anfänglichen Hobby ein nunmehr größerer Familienbetrieb. Ihre Rezepte sind sehr vielfältig und ausgewogen. Neben Meal-Prep-Inspirationen bietet sie auch zahlreiche Rubriken wie Kochen für Kinder, Fingerfood oder vegetarische/vegane Gerichte.
👉 Du wirst ziemlich schnell feststellen, dass Meal Prepping kein unbekanntes Phänomen ist. Wie bereits erwähnt, machen sich das insbesondere Fitness-Enthusiasten auf Social Media zu eigen. Beispielsweise Marc.mealprep, misskitchenpenny oder mealprepster – um nur einige wenige zu nennen. Für meinen Gnocchi-Salat mit Tomaten-Mozzarella habe ich mich von Nisi Cherie inspirieren lassen, die ebenfalls hier ein kleines Video gemacht hat:
5. Fazit
Wir haben also herausgefunden, dass Meal Prepping, auch bekannt als Meal Prep, eine fantastische Methode ist, um sich auch mit einem hektischen Lebensstil oder einfach einem Interesse an gesunder Ernährung besser zu versorgen. Denn durch die Vorbereitung von Mahlzeiten im Voraus kannst du Zeit, Geld und Kalorien sparen und gleichzeitig die Kontrolle über deine Essgewohnheiten erhöhen. Auch Celina unterstützt dich mit Ihrem neuen Beitrag für noch mehr Abwechslung in deinem Studentenalltag: One-Pot-Gerichte – 5 einfache Rezepte für deinen Studi-Alltag.
Meal Prepping ermöglicht es dir, ausgewogene Mahlzeiten zu genießen, wann immer es dir passt – sei es im Büro, zu Hause oder an der Hochschule.
Worauf wartest du also noch? Ready, Set, Prep!
Bildquellen
- Abbildung 1
- Beitragsbild
- Rezeptvideo von YouTube
Stand der Quellen: 29.04.2024