Outdoor-Sportarten sind spätestens seit der Covid-19 Pandemie in aller Munde, so auch das Trailrunning. Gerade in Offenburg und Umgebung existieren zahlreiche Möglichkeiten das Trailrunning auszuüben und so Abwechslung in deinen Studienalltag zu bringen. Doch was ist Trailrunning genau und was solltest du beim Ausüben dieser Sportart beachten?
Trailrunning – nicht zwangsläufig extrem
In der Öffentlichkeit wird Trailrunning oft mit etwas Extremen verbunden: So zum Beispiel mit der Annahme, dass die Sportart nur von sehr gut trainierten Sportler*innen ausgeübt werden kann. Das ist allerdings nicht der Fall.
Trailrunning bedeutet ins Deutsche übersetzt Pfadlauf und Pfade (Trails) gibt es im Schwarzwald jede Menge in unmittelbarer Umgebung. Einen Trail bezeichnet man als einen Fußweg, welcher nicht befestigt ist, also beispielsweise Wald-, Wiesen- oder Schotterwege. So kann also ein Lauf um den Offenburger Gifizsee, der größtenteils aus Schotterwegen besteht, strenggenommen bereits als Trailrunning bezeichnet werden. Du musst also beim Trailrunning nicht zwangsläufig 50 Kilometer und 3000 Höhenmeter durch Trails in den Bergen laufen. Es geht darum die Straße zu verlassen und sich abseits von befestigten Wegen in der Natur auszupowern.
Dabei trainierst du nicht nur die Ausdauer, sondern förderst durch unterschiedliche Untergründe verschiedene Lauftechniken. Nicht nur Koordination ist beim Lauf über Stock und Stein gefragt, sondern auch Reaktionsvermögen.
Arten des Trailrunnings
Da es beim Trailrunning eine recht weite Bandbreite zwischen einfachem Lauf auf einem Schotterweg bis zu Extremläufen in den Bergen gibt, unterscheiden Sportartikelhersteller und Athleten zwischen vier verschiedenen Typen:
Crossrunning – Von zu Hause auf den Trail
Dies ist die meistverbreitete Art des Trailrunnings. Da in den meisten Fällen der Trail nicht direkt vor der Haustür liegt, musst du oft ein paar Kilometer auf Asphalt laufen, bevor du auf unbefestigten Wegen in die Natur eintauchst. Gerade als Stadtbewohner ist diese Art von Trailrunning ideal, um der Hektik des Stadtlebens entfliehen zu können.
Schwierigkeitsgrad: Einsteiger*innen bis Fortgeschrittene
Cross Adventure – unterwegs in den Bergen
Hierbei stellst du dich den natürlichen Herausforderungen des alpinen Geländes: Steigung, Gefälle oder andere Hindernisse wie Äste, Wurzeln oder Bäche gehören beim Cross Adventure zur Tagesordnung. Es ist hohe Konzentration und eine gute Ausrüstung (u.a. hohe Stabilität der Schuhe, Laufrucksack, etc.) gefragt, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Schwierigkeitsgrad: Fortgeschrittene bis Profis
Cross Trail – 100% Natur
Wenn du auf 100 % Natur stehst und dabei das Verletzungsrisiko vermindern willst, bist du beim Cross Trail genau richtig. Beim Cross Trail läufst du ausschließlich auf gepflegtem Terrain in der Natur – abseits von Asphalt.
Schwierigkeitsgrad: Anfänger*innen bis Profis
Cross Speed – schnellstmöglich ans Ziel
Beim Cross Speed geht es darum, eine Strecke so schnell wie möglich zu absolvieren und sich mit anderen ambitionierten Sportler*innen in einem Wettkampf zu messen. Die hohe Geschwindigkeit birgt ein erhöhtes Verletzungsrisiko, da nicht immer der sicherste Tritt gelingt und somit Gelenke und Muskeln einer extremen Belastung ausgesetzt sein können.
Schwierigkeitsgrad: ambitionierte Freizeitsportler*innen bis Profis
Tipps für angehende Trailrunner
Grundsätzlich ist der Einstieg zum Trailrunning nicht schwer und bedarf keiner großen Vorbereitung. Damit es aber ein richtiger Spaß in der Natur wird, gilt es einige Dinge zu beachten.
1. Starte langsam
Niemandem ist geholfen, wenn du die ersten Läufe völlig fertig und ermattet beendest, denn das macht es deutlich schwieriger den inneren Schweinehund vor dem nächsten Lauf zu überwinden. Zudem ist beim Laufen im Gelände Koordination und Reaktion gefragt. Diese Fähigkeiten nehmen bei zunehmender Belastung ab, wodurch ein erhöhtes Verletzungsrisiko entsteht. Nichts ist demotivierender als eine Verletzung beim Kennenlernen einer neuen Sportart.
Also höre achtsam auf deinen Körper und sei nicht mehr als zwei bis drei Mal in der Woche auf den Trails unterwegs. Mit der Zeit spürst du, wie du dein Trainingspensum sukzessive erhöhen kannst.
2. Investiere in gute Laufschuhe
Das Wichtigste beim Trailrunning sind gute Laufschuhe. Hier solltest du ruhig mal etwas mehr Geld ausgeben und dem Geiz widerstehen, damit deine Füße optimal in die Schuhe passen. Ab ca. 120 € kannst du einen guten Laufschuh finden.
Größter Unterschied beim Trailrunningschuh im Vergleich zum Laufschuh für die Straße ist die Sohle, die deutlich mehr Profil hat, um im Gelände den größtmöglichen Grip zu generieren. Der klassische Trailrunningschuh ist für die Straße allerdings nicht zu empfehlen, da auf Straßenbelag die Sohle schnell runtergelaufen ist. Wenn du also die ersten Meter auf der Straße absolvieren musst, sind die sogenannten Allrounder besonders geeignet. Mit ihm bist du sowohl auf der Straße als auch auf dem Trail gut gerüstet.
Extratipp: Den einen Laufschuh, der allen passt, existiert nicht. Dafür sind Fußform, Biomechanik, Gewohnheit und die eigenen Präferenzen zu unterschiedlich. Lasse dich unbedingt gut beraten. In einigen Sportartikelhäusern wird sogar eine Laufanalyse angeboten, um den optimalen Laufschuh für dich zu finden.
3. Passe deinen Laufstil dem Gelände an
Wichtig ist beim Trailrunning, immer vorausschauend zu laufen, denn jede Unachtsamkeit kann zu einem Sturz und/oder zu einer Verletzung führen. Deshalb solltest du den Blick immer ein paar Meter voraus auf den Trail richten.
Bergauf: Das Bergauflaufen ist meist das Kräftezehrendste beim Trailrunning. Da du dabei allerdings meist langsam unterwegs bist, ist es technisch nicht so anspruchsvoll wie das Bergablaufen. Mit leicht nach vorne gelehntem Oberkörper hast du deinen Blick automatisch auf den Trail gerichtet und kannst mit kleinen Schritten die Hindernisse bewältigen. Bei besonders steilen Abschnitten kannst du vom Laufen ins Gehen übergehen, um Kraft zu sparen.
Bergab: Da du bergab meist schnell unterwegs bist, ist das Bergablaufen technisch sehr anspruchsvoll. Hier ist es wichtig, den Blick noch weiter nach vorne zu richten. So kannst du dir die sicherste Route im Voraus auswählen und dich auf Hindernisse vorbereiten. Nutze in Kurven deine Arme, um dich auszubalancieren. Zudem solltest du versuchen auf dem ganzen Fuß zu landen, um den gesamten Grip der Sohle zu nutzen.
Hindernisse: Herausforderungen wie Pfützen, Steine, Stöcke oder Äste sind Teil des Trailrunnings. Sie zu meistern sind ein großer Spaßfaktor. Du solltest sie dabei einfach überlaufen, anstatt zu überspringen, um Kraft zu sparen und das Verletzungsrisiko zu verringern.
4. Bringe Abwechslung in deine Strecken
Es ist sicherlich gut, eine Hausrunde zu haben, die man immer wieder läuft. Hier kannst du deinen Leistungsstand gut vergleichen und weißt, was auf dich zukommt. Allerdings ist es ein Teil des Trailrunnings, sich in neues, unbekanntes Gelände zu begeben und neue Eindrücke zu gewinnen. Deswegen: Sei immer offen für neue Trails und Herausforderungen. Dies fördert deine Vielseitigkeit und bereitet dazu noch jede Menge Spaß.
5. Laufe in Gemeinschaft
Das Laufen mit Freund*innen macht nicht nur mehr Spaß, es kann dich auch pushen und motivieren, denn, wer kennt es nicht, dass man mal einen Tag hat, an dem man keine Lust hat sich sportlich zu betätigen. Da ist ein Laufbuddy zur Motivation Gold wert.
Zudem ist es immer gut, jemanden an seiner Seite zu haben, falls du dich auf dem Trail verletzt.
6. Setze dir ein Ziel
Es muss gar kein Wettkampf sein, auf den du deinen Fokus legst. Du kannst auch einfach auf einen Zehn- Kilometer-Lauf hintrainieren oder dir einen bestimmten Berg vornehmen. Mit einem Ziel vor Augen macht das Training noch mehr Spaß und du kannst stolz sein, wenn du dein Ziel erreicht hast.
Extratipp: Wenn du ein Wettkampftyp bist und gerne darauf hintrainieren möchtest, gibt es für fast jedes Profil und jede Distanz einen organisierten Lauf.
7. Für längere Strecken: Lege dir die passende Ausrüstung zu
Für die meisten Strecken benötigst du beim Trailrunning nur für einen Trail ausgelegte Laufschuhe sowie Laufhose und Lauftrikot. Wenn du schon einige Erfahrungen im Trailrunning gesammelt hast und längere Laufrunden anpeilst, sind ein Laufrucksack mit Trinksystem, eine leichte und gut verstaubare Regenjacke sowie Energie-Riegel wichtige Begleiter. Zudem solltest du immer ein Handy dabeihaben, um in Notlage Hilfe holen zu können.
8. Für diejenigen, die gerne systematisch trainieren: Tracke deinen Lauf
Zuallererst: Es ist überhaupt kein Muss Läufe zu tracken. Wer lieber auf die Signale seines Körpers hört, macht damit auch nichts falsch. Laufzeiten zu vergleichen ist beim Trailrunning schwierig, da sich jeder Lauf hinsichtlich Höhenprofil und Gelände individuell unterscheidet.
Wenn du das Ganze allerdings systematischer angehen möchtest und auf einen Wettkampf trainierst, eignen sich Pulsuhren, um die gesteckten Ziele schneller zu erreichen. Sie sind zudem meist mit einem GPS-Sensor ausgestattet, der im unbekannten Terrain sehr hilfreich sein kann.
Eine Alternative und deutlich kostengünstiger sind Runningapps wie Strava, Runtatsic oder Nike Run Club. Sie sind vielleicht nicht ganz so technisch ausgefeilt und bedienerfreundlich wie eine Laufuhr, du kannst aber auf GPS-Tracking und teils kostenlose Trainingspläne zurückgreifen, was gerade für den Anfang ausreichend ist.
9. Genieße Aussichten und schöne Flecken in der Natur
Beim Trailrunning kommst du oft an schönen, abgelegenen Orten vorbei. Genieße das! Mache bei diesen Spots eine kurze Pause oder gehe ein paar Minuten, denn das sollte bei aller Anstrengung nicht zu kurz kommen.
Weitere nützliche Tipps zum Thema Laufen, die sich oft auch gut auf das Trailrunning ableiten lassen, findest du in diesem Newsroom-Beitrag:
Trails in Offenburg und Umgebung
Wie im Teaser erwähnt, bieten sich in Offenburg und Umgebung zahlreiche Möglichkeiten für das Trailrunning. Egal ob bergige oder eher flache Routen, hier ist für jeden etwas dabei. Gerade diejenigen, die nach Höhenprofil in ihren Läufen suchen, werden in Offenburg und dem angrenzenden Schwarzwald fündig. Dabei hast du nicht nur Freude am Laufen, sondern kannst auch zahlreiche schöne Blicke in der Natur genießen.
Meine persönlichen top drei Empfehlungen für Trailrunning-Strecken in Offenburg und Umgebung sind:
- Trailrunning auf das Hohe Horn: Der Offenburger Hausberg ist mit zahlreichen Trails von Zell-Weierbach, Fessenbach, Ortenberg und Ohlsbach gut erreichbar und bietet oben durch den ansässigen Turm einen tollen Blick über Offenburg bis hin zu den Vogesen. Du kannst den Turm entweder über breite Wald- und Forstwege erreichen oder über Single Trails. Je nachdem, von wo du startest, hat der Lauf eine Länge von 8-13 km.
- Trailrunning durch die Reben der Ortenau: In den Reben zwischen Durbach und Ortenberg, in unmittelbarer Nähe zu Offenburg, kannst du fast ausnahmslos schöne Blicke erhaschen und hast zudem die Möglichkeit in den Wald zu schwierigeren Trails abzubiegen. Dabei kannst du die Länge des Laufes nach deinem Gusto variieren (ca. 5 bis 20 km).
- Trailrunning entlang der Kinzig: An der Kinzig von Offenburg nach Gengenbach kannst du aufs Tempo drücken, da das Höhenprofil sehr flach ist und du überwiegend auf Schotterstrecke läufst. Zudem hast du in Richtung Gengenbach immer den Schwarzwald im Blick, welcher ein schönes Panorama bietet. Auch hier ist die Länge des Laufes ganz dir überlassen.
Wem das jetzt noch nicht genug Strecken waren, empfehle ich einfach drauf los zu laufen und neue Trails selbst zu entdecken. Ansonsten kann auch die App Komoot weiterhelfen. Diese App bildet eine gute Übersicht über Wanderwege, Laufstrecken und Mountainbiketrails in der Umgebung ab, welche oft auch für Trailrunning-Strecken genutzt werden können.
Ausflug ins Extreme – der Transvulcania-Ultramarathon
Der Beitrag hat gezeigt: Trailrunning muss nicht zwangsläufig eine Extremsportart sein, es kann aber natürlich. Eines der härtesten Trailrunning-Rennen der Welt ist der Transvulcania-Ultramarathon auf der kanarischen Insel La Palma. Mit einer Länge von 73,06 Kilometern und insgesamt 8185 Metern Höhenunterschied (4259m bergauf und 3926 m bergab) kommen die ca. 2000 Athleten an die Grenzen des Machbaren. Gestartet wird auf Meereshöhe, um dann auf dem Rücken der Vulkane der Insel La Palma mit 2420m den höchsten Punkt des Ultramarathons zu erreichen. Danach geht es sehr steil und technisch anspruchsvoll bergab, bevor es dann auf den letzten Anstieg zum Ziel geht. Eine weitere Herausforderung sind die extremen klimatischen Bedingungen. Die Athleten können sich auf die wechselnden Bedingungen Kälte, extreme Hitze, Wind und Nässe nur schwer vorbereiten. Die Rekordzeit bei den Männern hält übrigens der Spanier Luis Alberto Hernando mit 6:52:39h und bei den Frauen die Schwedin Ida Nilsson mit 8:04:17h.
Wenn du noch mehr über die Transvulcania erfahren möchtest, kann ich die unten angehängte Doku wärmstens empfehlen. Dort werden vier Athleten beim Transvulcania Ultramarathon begleitet.
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Fazit
Wenn du Spaß am Ausdauersport hast und gerne draußen in der Natur bist, bist du beim Trailrunning genau richtig. Du förderst nicht nur Fähigkeiten wie Koordination, Reaktion, Vielseitigkeit und Durchhaltevermögen, sondern erlebst auch immer wieder tolle Erlebnisse in der Natur und eine innere Zufriedenheit nach einem anstrengendem Lauf. Also mache etwas für deinen Körper und starte mit dem Trailrunning!
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Quellen
Die besten Lauf-Apps für Training & Tracking | Bergzeit Magazin
Die besten Uhren für Laufeinsteiger | RUNNER’S WORLD (runnersworld.de)
Vulkanläufer – der Transvulcania 2019 – LAUFZEIT – Einfach Besser Laufen
Home – Transvulcania Ultramarathon
Komoot | Finde, plane und teile deine Abenteuer mit komoot.
Laufen im Gelände: Trailrunning-Tipps für Anfänger | RUNNER’S WORLD (runnersworld.de)
Trailrunning-Training: Tipps für den Einstieg | Bergzeit Magazin
Trail Running : ab wann wird Laufen zum Trail Running? (sportalpen.com)
INTERSPORT KUHN: Sportgeschäft in Offenburg
adidas Runtastic: adidas Running & adidas Training Apps
Fessenbach – Hohes Horn Runde von Offenburg | Wanderung | Komoot
Laufrunde von Offenburg Kreisschulzentrum | Laufrunde | Komoot
Bildquellen
Trail Running Männer Wanderweg – Kostenloses Foto auf Pixabay
Joggen Fitness Jogger – Kostenloses Foto auf Pixabay
person in white shirt standing on green grass field during daytime photo – Free Image on Unsplash
man running on edge near mountain photo – Free Outdoors Image on Unsplash
man running on road near grass field photo – Free Fitness Image on Unsplash
Herbst Herbstblätter Blätter – Kostenloses Foto auf Pixabay
eigene Aufnahmen