Studentenleben

Flexitarismus – Die Ernährungsweise für eine nachhaltigere Zukunft?

von Leo SparenbergVeröffentlicht am
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Flexitarismus – Die Ernährungsweise für eine nachhaltigere Zukunft?

von Leo SparenbergVeröffentlicht am

Wie wichtig ist dir deine Ernährung? Für immer mehr Menschen ist sie mehr als nur eine Notwendigkeit, sondern eine Lebenseinstellung. Sie wollen nicht nur satt werden, sondern auch fit, gesund und nachhaltig leben. Abseits von bekannten Ernährungsformen wie der vegetarischen, veganen oder „klassisch“ alles-essenden erfreut sich eine weitere Ernährungsweise immer größerer Beliebtheit: der Flexitarismus. Was das genau bedeutet und warum es sich lohnt, flexitarisch zu essen, erfährst du in diesem Beitrag.

Was is(s)t ein*e Flexitarier*in?

Der Flexitarismus ist eine Ernährungsweise, die Ende des letzten Jahrtausends erstmals unter diesem Namen erwähnt wurde und in den vergangenen Jahren immer populärer wurde. Flexitarier*innen verfolgen eine überwiegend fleischlose Ernährung mit Fokus auf pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide, schließen Fleisch aber nicht komplett von ihrem Ernährungsplan aus. Bei dem gelegentlichen Fleischkonsum wird jedoch darauf geachtet, dass es sich um hochwertiges, biologisch produziertes Fleisch handelt.

Flexitarier können aus einer breiten Palette an Lebensmitteln wählen

Die Begrifflichkeit „Flexitarier“ leitet sich aus dem Englischen „flexitarian“ ab, welches seinerseits eine Kombination aus den Wörtern „flexible“ und „vegetarian“ darstellt – also ein flexibler Vegetarier. Dabei essen Flexitarier*innen nicht nur weniger Fleisch, sondern vor allem auch bewusster.

Die Schattenseite des Fleischkonsums

77 kg
Fleisch pro Person
15000 l
Wasser für ein Kilo Rindfleisch
78 %
Nutzfläche für Tierhaltung
14 %
der Treibhausgase
Besonders die Rinderhaltung benötigt viele Ressourcen

Um zu verstehen, weshalb ein bewussterer Umgang mit Fleisch wichtig ist, lohnt es sich, einen Blick auf den Fleischkonsum und seine Auswirkungen zu werfen. Im Schnitt verbrauchte jeder Deutsche im Jahr 2022 77,5 Kilogramm Fleisch. Damit liegt Deutschland deutlich über dem weltweiten Durchschnitt von ungefähr 35 Kilogramm.

Dieser Verbrauch verzehrt in der Produktion einiges an Ressourcen. So benötigt man für ein Kilogramm Rindfleisch ungefähr 15.000 Liter Wasser – dies entspricht über 80 herkömmlichen Badewannen. Darüber hinaus beansprucht der Anbau von Futtermittel knapp ein Viertel der weltweiten Ackerflächen. Insgesamt vereinnahmt die Tierhaltung mittlerweile 78 % der landwirtschaftlichen Nutzfläche unseres Planeten. Zieht man jetzt noch hinzu, dass 14,5 % der von Menschen verursachten Treibhausgase auf die Nutztierhaltung zurückgehen, wird ersichtlich, welchen Einfluss der weltweite Fleischkonsum auf die Erde und ihre Ressourcen hat.

Vorteile einer flexitarischen Ernährung

Aber was macht die flexitarische Ernährung besser als die klassisch omnivorische? Welche Vorzüge bringt eine solche Ernährungsform mit sich? Im Folgenden einige lohnenswerte Gründe, die für eine flexitarische Ernährungsweise sprechen.

1. Tierwohl

Ein zentraler Aspekt des Flexitarismus ist die Ablehnung von billigem Fleisch aus Massentierhaltung. Diese macht noch immer die deutliche Mehrheit des Viehbestandes in Deutschland aus. Indem auf Fleisch dieser Haltungsform verzichtet wird, kann das Tierleiden verringert werden, da so der Bedarf an Massentierhaltung und Schlachtungen weltweit reduziert wird.

Film-Tipp:

Falls du mehr über die Haltungsbedingungen von Tieren erfahren willst, wie sie noch heute selbst in „fortschrittlichen“ Ländern mit westlichen Werten herrschen, kannst du dir die verlinkte Doku zu dem Thema anschauen.

🎥 Doku „Dominion“ 🎥

Triggerwarnung: Tierquälerei, Gewalt, Tod
Die Doku zeigt in schockierenden Bildern, wie die verschiedensten Nutztiere in der Massentierhaltung und in der Schlachtindustrie gequält und getötet werden. Die Szenen sind teilweise sehr brutal und können bei Zuschauer*innen starke emotionale Reaktionen auslösen.

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2. Gesundheit

Eine flexitarische Ernährung kann das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht senken. Dies liegt vor allem daran, dass pflanzliche Lebensmittel reich an Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen sind, welche das Immunsystem stärken. Darüber hinaus kann durch eine flexitarische Ernährungsweise auch die Darmgesundheit verbessert werden, da sie die Vielfalt der Mikroorganismen innerhalb des Verdauungstrakts fördert.

Dem gegenüber enthalten tierische Produkte oft gesättigte Fette, Cholesterin und Hormone, die zu erhöhtem Blutdruck, Cholesterinspiegel und einer Gewichtszunahme beitragen können. Die Weltgesundheitsorganisation stuft den Verzehr von rotem Fleisch zudem als „wahrscheinlich krebserregend“ ein.

3. Umwelt

Die bereits erwähnten globalen Aufwendungen, die in der Fleischindustrie stecken, können durch einen geringeren Fleischverbrauch reduziert werden, was mit einer Reduktion des ökologischen Fußbadrucks einhergeht. Ebenfalls kann eine flexitarische Ernährungsweise zum Schutz der Artenvielfalt beitragen, indem durch eine geringere Nachfrage an Fleischprodukten die Abholzung von Regenwald für landwirtschaftliche Nutzfläche und die Überfischung von Meeren eingedämmt wird.

4. Gesellschaft

Der Flexitarismus kann die soziale Gerechtigkeit fördern, indem die globale Nahrungssicherheit verbessert wird. Die Tierhaltung beansprucht wie vorher angesprochen einen großen Teil der weltweiten Agrarfläche und konkurriert mit dem Anbau von Nahrungsmitteln für Menschen. Eine flexitarische Ernährung kann deshalb dazu beitragen, mehr Menschen zu ernähren, indem sie die Effizienz der Nahrungsmittelproduktion erhöht und die Verschwendung reduziert.

Ein möglicher erster Schritt zum Vegetarismus & Veganismus

Eine flexitarische Ernährungsweise kann einen idealen Zwischenschritt auf dem Weg zur komplett fleischlosen bzw. tierfreien Ernährung darstellen. Sie hilft, sich vom Fleisch zu entwöhnen und Alternativen kennenzulernen. Hat man sich erst mal an einen geringeren Fleischkonsum gewöhnt, fällt es deutlich einfacher, im nächsten Schritt komplett darauf zu verzichten. Es gibt keine festen Regeln für eine flexitarische Ernährung, sondern nur allgemeine Richtlinien. Jeder kann seinen eigenen Weg finden, um seinen Fleischkonsum zu reduzieren und seine Zufuhr pflanzlicher Lebensmittel zu erhöhen. Einige Tipps für den Weg zum/zur Flexitarier*in sind:

Flexitarier*innen wählen ihren eigenen Weg

Mit kleinen Schritten beginnen

Niemand muss von heute auf morgen zum/zur Flexitarier*in werden. Damit zu beginnen, einen oder mehrere fleischfreie Tage pro Woche einzuführen oder die Portionen von tierischen Produkten zu verkleinern, kann schon einen idealen Einstieg darstellen. Das Pensum kann ein jeder für sich nach eigenem Geschmack steuern und anpassen.

Nicht zu streng mit sich selbst sein

Flexitarisch zu essen bedeutet nicht, dass sich immer an feste Regeln gehalten werden muss. Es geht darum, einen eigenen Weg zu finden und sich wohlzufühlen. Wenn man mal Lust auf ein Steak hat oder eine Einladung nicht ablehnen will, dann ist das kein Problem.

Flexitarier*innen sind in ihrer Auswahl kaum eingeschränkt
Ein bewusster Umgang mit Fleisch ist elementar für Flexitarier*innen

Fleisch bewusst genießen

Wenn ab und an dann Fleisch auf dem Teller landet, ist es wichtig, es vorher mit Bedacht ausgewählt zu haben. Hier sollte auf die Qualität, die Herkunft und die Haltung der Tiere geachtet werden. Also lieber weniger und dafür besseres Fleisch kaufen. Das entwickelte Bewusstsein sorgt auch dafür, dass das Fleisch beim Verzehr mehr geschätzt wird.

Die Vielfalt der pflanzlichen Küche erkunden

Es gibt viele leckere und nahrhafte Gerichte, die ohne Fleisch auskommen. Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Tofu oder Seitan können ideal als Eiweißquellen verwendet werden. Auch Obst, Gemüse, Getreide und Kräuter bieten viele Möglichkeiten, Mahlzeiten abwechslungsreich zu gestalten. Zudem werden Fertig-Fleischersatzprodukte qualitativ immer hochwertiger und lassen sich heutzutage in den meisten Supermärkten finden.

Es gibt eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinalternativen

Trivia Fact:

Die Marke Rügenwalder Mühle als ehemals traditioneller Fleischprodukthersteller, generiert seit einigen Jahren mehr Umsatz durch ihr veganes Sortiment als durch Ihre Fleischproduktpalette. Der Erfolg scheint ihnen hier Recht zu geben.

Fleischfreie Rezepte zum Nachkochen

Um seinen Fleischkonsum zu reduzieren, hilft es, verschiedenste fleischfreie Rezepte kennenzulernen und in den eigenen Essensplan zu integrieren. Hier sind einige abwechslungsreiche Mahlzeiten zum Nachkochen, die schmackhaft und nahrhaft sind und gleichzeitig die Lust auf Fleisch verringern können.

🍝Vegetarische Bolognese🍝

Für 2 Portionen:

Zutaten

  • 200 ml heißes Wasser
  • 100 ml Wasser
  • ½ EL Tomatenmark
  • ¾ EL Gemüsebrühepulver
  • 1 EL Sojasauce
  • 50 g Sojagranulat
  • 1 Zwiebel
  • 30 ml Öl
  • 1 Knoblauchzehe
  • 150ml passierte Tomaten
  • ½ TL Basilikum
  • ½ TL Thymian
  • ½ Zwiebel
  • Salz und Pfeffer
  • 250 g Nudeln

Zubereitung

  1. Tomatenmark, Gemüsebrühepulver und Sojasauce in heißem Wasser verrühren.
  2. Dann das Sojagranulat dazugeben und unterrühren.
  3. Zwiebeln schälen, klein schneiden und goldgelb anbraten.
  4. Das Sojagemisch in die Pfanne geben, die Knoblauchzehe hinein pressen und alles leicht anbraten.
  5. Mit den passierten Tomaten und dem Wasser ablöschen.
  6. Kräuter hinzufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  7. Während die Sauce nun noch 15 min leicht köchelt, die Nudeln in heißem Wasser kochen.
  8. Nudeln abschütten und mit der Bolognese servieren.
Der Klassiker Spaghetti Bolognese lässt sich auch ohne Fleisch genießen
🧆Falafel mit Couscous Salat 🧆

Für 2 Portionen:

Zutaten

  • Salz
  • 2 EL Olivenöl
  • 100 g Couscous
  • 1 Salatgurke
  • 3 Aprikosen
  • 1 ½ Lauchzwiebeln
  • 1 ½ Zweig(e) Petersilie
  • ½ Zweig Minze
  • ½ Zitrone
  • 1 Dose Kichererbsen
  • ½ Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • ½ Eigelb
  • ½ EL Paniermehl
  • 1 EL Weizenmehl
  • ½ l Öl zum Frittieren
  • Kreuzkümmel
  • Pfeffer
  • 200 ml Wasser

Als Alternative zu dem selbst gemachten Falafelteig kann, um den Aufwand zu reduzieren, auch auf Fertigpulver zum Anrühren aus dem Supermarkt zurückgegriffen werden.

Zubereitung

  1. Wasser, Salz und 1 EL Olivenöl aufkochen. Den Couscous dazugeben, vom Herd ziehen und zugedeckt ca. 5 min quellen lassen. Danach das Ganze mit einer Gabel auflockern.
  2. Gurke waschen und vierteln. Kerngehäuse entfernen und die Gurke in Scheiben schneiden. Aprikosen waschen, halbieren, entsteinen und in Spalten schneiden. Lauchzwiebeln waschen und in Ringe schneiden. Petersilien- und Minzblätter von den Stielen zupfen und in feine Streifen schneiden.
  3. Zitronenschale fein abreiben. Dann die Zitrone halbieren und den Saft auspressen. Beides mit Salz und Pfeffer verrühren und danach 3 EL Olivenöl darunterschlagen. Nun die Gurke, Couscous, Aprikosen, Lauchzwiebeln, Minze und Petersilie damit vermengen.
  4. Die Kichererbsen abgießen, abspülen und abtropfen lassen. Zwiebel und Knoblauch schälen und würfeln. Kichererbsen, Zwiebel und Knoblauch fein pürieren. Die Masse mit Eigelb, Paniermehl und Mehl vermengen, mit 1 TL Salz und 1 Messerspitze Kreuzkümmel würzen und ca. 1 Stunde kalt ruhen lassen.
  5. Frittieröl in einem hohen Topf auf ca. 180 °C erhitzen. Aus der Falafel-Masse ca. 16 Bällchen formen. Diese in heißem Frittierfett 4–5 min goldbraun backen. Auf Küchenpapier abtropfen lassen.
  6. Falafel und Salat gemeinsam anrichten, Kräuter hinzufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Falafel erfreuen sich auch außerhalb der vegetarischen Bubble großer Beliebtheit
🥙Veganer Döner aus Seitan🥙

Für 2 Portionen:

Zutaten

Für das Seitan

  • 125 g Seitanfix
  • 20 g Paniermehl
  • ½ EL Oregano
  • ½ EL Paprikapulver
  • ½ EL Gemüsebrühe
  • ½ TL Salz
  • ½ TL Kümmel
  • ½ TL Zucker
  • ½ TL Majoran
  • 100 ml Wasser
  • 30 ml Sonnenblumenöl
  • ½ Zwiebel
  • ½ Knoblauchzehe
  • ½ TL Senf
  • 1 TL Hefeflocken
  • 10 ml Sojasauce
  • ½ EL Tomatenmark

Für das Zaziki

  • 125 g Sojajoghurt/-quark
  • ¼ Gurke
  • ½ Knoblauchzehen
  • ½ El Zitronensaft
  • 1 EL Dill
  • Salz und Pfeffer

Für den Döner

  • 2 Fladenbrote
  • 50 g Tomaten
  • ¼ Salat
  • ¼ Weißkohl alternativ Rotkohl
  • ¼ Gurke
  • ½ rote Zwiebel
  • ½ rote Paprika

Zubereitung

Für das Seitan

  1. Alle trockenen Zutaten in einer Schüssel mischen.
  2. In einer weiteren Schüssel separat alle flüssigen Zutaten verrühren.
  3. Anschließend die flüssigen Zutaten zum Seitanfix geben und alles gut durchkneten, um eine gummiartige Konsistenz zu vermeiden.
  4. Dann die Seitanmasse in zwei dicke Würste formen und diese fest mit Alufolie umwickeln und die Enden eindrehen.
  5. 2-3 cm Wasser in einem großen Topf mit Dampfgareinsatz erhitzen. Die Seitanwürste in den Dampfgareinsatz legen und für 30-40 Minuten bei geschlossenem Deckel dämpfen.
  6. Nach der Kochzeit sollte der Seitan eine feste Konsistenz haben.
  7. Den fertigen Seitan in dünne Scheiben schneiden und in etwas Öl anbraten.

Für das Zaziki

  1. Joghurt in eine Schüssel geben. Gurke halbieren und den weichen Kern mit einem Löffel herauskratzen. Die Gurke danach mit einer Reibe zerkleinern und zum Joghurt geben.
  2. Knoblauch pressen und dazugeben. Kräuter fein zerhacken und in der Masse vermengen. Mit Zitronensaft verfeinern und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Für den Döner

  1. Gurke, Tomate, Paprika, Weißkohl, Zwiebel und Salat in mundgerechte Stücke schneiden.
  2. Fladenbrote nach Packungsanleitung aufbacken. Mit einem langen Messer halb aufschneiden und beide Innenseiten mit Zaziki bestreichen. Nach eigenem Gusto mit Seitan und Salat füllen.
Auch das beliebte Fast-Food Gericht, der Döner, lässt sich komplett fleischlos zubereiten und genießen

Fazit

Der Flexitarismus ist eine Ernährungsweise, die den Konsum von tierischen Produkten verringert, aber nicht vollständig ausschließt. Dies bringt diverse Vorteile mit sich. Zum einen können gesundheitliche Risiken gesenkt werden, da auf mehr pflanzliche Lebensmittel zurückgegriffen wird. Zum anderen kann durch eine flexitarische Ernährung der ökologische Fußabdruck verringert werden. Es handelt sich um eine flexible und individuelle Ernährungsweise, die jedem erlaubt, sein eigenes Maß an tierischen Produkten zu bestimmen und sich nicht von bestimmten Lebensmitteln abhängig zu machen. Der Flexitarismus bietet somit eine Möglichkeit, eine zukunftsorientierte und nachhaltige Ernährung zu praktizieren, die sowohl dem eigenen Wohlbefinden als auch dem Planeten zugutekommt.

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