Kennst du das? Du sitzt stundenlang am Schreibtisch, trinkst viel zu viel Kaffee und kommst mit dem Lernstoff trotzdem nicht voran? Du weißt selbst, dass es längst Zeit für eine Pause ist und suchst eine Möglichkeit, wie du diese sinnvoll nutzen kannst. In diesem Blogbeitrag erwarten dich sechs Gründe, warum sich regelmäßiges Lauftraining positiv auf dein Studium auswirken kann. Zudem erhältst du Tipps für deinen ersten Halbmarathon. Ganz egal ob du Anfänger*in bist oder schon einiges an Erfahrung im Laufen mitbringst, diese Herausforderung ist für jeden geeignet.
Erfolgreicher studieren durch Lauftraining?
Jetzt fragst du dich sicher – warum sollte ich laufen? Beim Ausdauersport scheiden sich ja bekanntlich die Geister. Die einen lieben es, die anderen hassen es. Bevor du jetzt aber gleich zum nächsten Artikel weiterklickst, kommen hier sechs Gründe, warum du mit dem Laufen beginnen solltest. Diese können mitunter dein Studium positiv beeinflussen.
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Verringere dein Stresslevel
Ausdauersport wie Laufen ist hervorragend geeignet, um Stress abzubauen und deine Laune zu verbessern. Denn während der Bewegung werden die Hormone Endorphin und Serotonin freigesetzt, welche als natürliche Stimmungsaufheller gelten. Zudem kannst du beim Sport einfach mal abschalten und an etwas anderes als den Lernstoff aus der Uni oder sonstige Probleme denken. Und mit klarem Kopf erscheinen viele Herausforderungen nach dem Sport deutlich kleiner.
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Verbessere deine Disziplin und dein Durchhaltevermögen
Ausdauersport ist bekannt dafür, dass bereits nach wenigen Wochen Erfolge erzielt und dadurch schneller oder weiter gelaufen werden kann. Das regelmäßige Training bei Wind und Wetter erfordert Disziplin und Durchhaltevermögen, jedoch wird dein „innerer Schweinehund“ immer kleiner, je öfter du ihn besiegst.
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Steigere dein Selbstbewusstsein
Durch das Lauftraining stellst du dich immer wieder neuen Herausforderungen, von denen du zuvor noch gar nicht wusstest, dass du diesen gewachsen bist. Laufen ändert demnach die Perspektive darüber, wie du dich selbst und die Leistungsfähigkeit deines Körpers wahrnimmst. Das hilft ungemein dabei die nächste Herausforderung anzunehmen und dich dieser bewusst zu stellen, anstatt eine angenehmere Alternative zu suchen.
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Verbessere deine Konzentration
Durch regelmäßige Bewegung regst du die Blut- und Sauerstoffversorgung im Gehirn an. So fühlst du dich nach einem Lauf wieder wach, bist aufmerksamer als zuvor und hast einen klaren Kopf, um dich wieder dem Lernstoff zu widmen. Zudem wurde in Studien nachgewiesen, dass Laufen die kognitive Leistungsfähigkeit verbessern kann. So wirkt sich das Training positiv auf das Gedächtnis sowie die Verarbeitung von Informationen aus. Zudem verbessert das Lauftraining deine Schlafqualität, wodurch du erholter aufwachst und dich besser konzentrieren kannst.
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Behalte deine körperliche Gesundheit bei
Laufen eignet sich hervorragend um den üblichen Volkskrankheiten bereits in jungen Jahren vorzubeugen. Denn das Training verringert das Bluthochdruck- und Herzinfarktrisiko und beugt zudem Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Übergewicht vor.
Noch nicht überzeugt? Dann schaue dir doch die Zusammenfassung der positiven Effekte des Laufens von Runner’s World an.
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Lerne neue Menschen kennen
Läufst du gerne mit anderen Personen, die dich auch bei längeren Läufen immer wieder motivieren, so ist das Training die perfekte Gelegenheit um neue Leute kennenzulernen. Egal ob im Sportverein, beim Lauftreff oder in der Hochschul-Laufgruppe, bei einem lockeren Dauerlauf kommst du sicherlich mit Gleichgesinnten ins Gespräch.
Darum ist der Halbmarathon die perfekte Herausforderung neben deinem Studium
Wenn du ein ambitioniertes Ziel für dein Lauftraining suchst, ist ein Halbmarathon genau die richtige Distanz für dich. Hobbyläufer*innen legen die 21,0975 Kilometer durchschnittlich in 1:45 Stunden bis 2:15 Stunden zurück und die spezifische Vorbereitung dauert meist zehn bis zwölf Wochen. Dabei ist der Trainingsumfang im Vergleich zum ganzen Marathon überschaubar, sodass noch genügend Zeit für Studium und Freizeit bleibt.
Solltest du bislang noch nicht laufen, ist es zu empfehlen, dass du dich zunächst langsam an die neue Sportart herantastest. So gewöhnt sich dein Körper an die neue Belastung und Verletzungen können vermieden werden. Nach drei bis sechs Monaten kannst du dann die spezifische Vorbereitung beginnen.
Du bist dir unsicher, ob du die notwendige Grundlage mitbringst, um direkt mit dem Halbmarathon-Training zu beginnen? Dann schaue dir doch folgende Checkliste an:
Checkliste: Bist du bereit für die Halbmarathon-Vorbereitung?
Um direkt in eine zehn- bis zwölfwöchige Vorbereitung zu starten, solltest du bestenfalls folgende Voraussetzungen mitbringen:
- Du kannst bereits fünf Kilometer am Stück laufen.
- Du bist die letzten drei Monate mindestens drei Mal pro Woche gelaufen.
- Du läufst wöchentlich 20-30 Kilometer.
- Du besitzt mindestens zwei Paar Laufschuhe, die zu dir und deinem Laufstil passen.
Du hast alle vier Punkte mit „Ja“ beantwortet? Perfekt. Dann schnappe dir deine Laufschuhe und los geht’s.
Falls du noch nicht die nötige Lauferfahrung besitzt, steht dem Projekt Halbmarathon trotzdem nichts im Wege. Als Anfänger*in solltest du jedoch mehr Zeit für deine Vorbereitung einplanen und zunächst die notwendigen Grundlagen legen. Für den Anfang findest du hier Trainingspläne für fünf und zehn Kilometer zur Inspiration:
So bereitest du dich auf den Halbmarathon vor
1. Mache dir einen Plan
Dauerläufe, Tempoläufe und Intervalle sagen dir bislang noch nichts? Das ist überhaupt kein Problem. Online findest Du eine Vielzahl verschiedener Trainingspläne für jedes Fitness-Level und jede Zielzeit. Gerade beim ersten Halbmarathon oder wenn du noch nicht so viel Erfahrung mit dem Laufen hast, ist ein Plan sehr hilfreich. Dieser zeigt dir genau auf, wie lange und schnell du laufen solltest und bereitet dich meist über zwölf Wochen spezifisch auf deinen großen Tag vor.
Achte auch darauf ein- bis zweimal wöchentlich Krafttraining in deinen Trainingsplan zu integrieren, um Verletzungen vorzubeugen.
Du möchtest direkt mit dem Training für die 21,0975 Kilometer beginnen aber dir fehlt noch der passende Trainingsplan? Hier findest du Vorschläge für Anfänger und Fortgeschrittene:
2. Lege deinen Wettkampftag fest
Um den passenden Plan zu finden und langfristig motiviert zu bleiben, ist ein konkretes Ziel sehr hilfreich. Suche dir ein attraktives Rennen mit vielen Zuschauer*innen, bei dem du dich anmeldest oder definiere einen genauen Tag, an dem du für dich selbst die 21,1 km läufst.
3. Die mentale Einstellung
Jede außergewöhnliche Leistung beginnt im Kopf. Überlege dir ganz genau warum du läufst und schreibe das z.B. in die erste Seite deines Trainingstagebuchs. So kannst du in Momenten, in denen du an deinen Zielen zweifelst, immer wieder darauf zurückgreifen und dich selbst motivieren.
4. Die richtige Ausrüstung
Um zu Laufen braucht es nicht viel. Eine Sporthose und ein T-Shirt hat eigentlich jeder im Schrank. Etwas schwieriger wird es da schon beim Laufschuh. Da du beim Halbmarathon-Training viele Kilometer zurücklegst, solltest du dich beim Kauf im Fachgeschäft beraten lassen und im besten Fall eine Laufanalyse machen. Dadurch findest du den perfekten Schuh für deinen Laufstil. So beugst du Verletzungen langfristig vor und kannst vom hohen Tragekomfort der Schuhe profitieren.
5. Dokumentiere deinen Fortschritt
Egal ob Anfänger*in oder ambitionierte/r Hobbyläufer*in, es ist immer sinnvoll deine Läufe zu dokumentieren. So behältst du den Überblick über dein Training und kannst dir immer wieder deinen Fortschritt vor Augen führen. Hierfür muss es gar keine teure Sportuhr sein. Apps wie der Nike Run Club oder Runtastic reichen aus, um deine gelaufenen Kilometer sowie die Laufzeit zu tracken.
6. Achte auf deine Regeneration
Du bist voll motiviert und möchtest am liebsten jeden Tag laufen gehen? Das ist jedoch keine gute Idee. Steigerst du deinen Kilometerumfang zu schnell, riskierst du eine Überlastung deines Bewegungsapparates. Daraus resultierende Verletzungen zwingen dich zu einer unnötig langen Pause und werfen dich in deinem Trainingsfortschritt zurück.
Tipp: Wenn du mit dem Training beginnen möchtest, dich aber in Offenburg nicht so gut auskennst oder eine abgemessenen Strecke suchst, dann schaue dir doch die Wege im Offenburger Stadtwald an. Von der Wichernstraße beginnend sind diese alle 500 Meter mit einem Schild gekennzeichnet. Folge einfach der roten (5 km), der blauen (10 km) oder der schwarzen (21,1 km) Markierung.
Falls du noch weitere Laufstrecken in und um Offenburg sucht und auch vor ein paar Höhenmetern nicht zurückschreckst, dann schaue dir doch auch den Blogbeitrag „Trailrunning – sportlich durch die Natur“ an.
Der Wettkampftag
Endlich ist der große Tag gekommen. Damit während des Rennens nichts schief geht, solltest du Folgendes beachten:
- Esse vor und während dem Lauf nur das, was du bereits im Training getestet hast.
- Wärme dich vor dem Start locker auf, um Verletzungen vorzubeugen und auch mental bereit für die anstehende Herausforderung zu sein.
- Überlege dir eine Strategie für dein Rennen. Wie schnell möchtest du laufen und wie verpflegst du dich unterwegs?
- Lass dich am Start nicht dazu verleiten, zu schnell loszulaufen. Verfolge von Beginn an deine festgelegte Strategie und laufe die zweite Hälfte des Rennens schneller, sofern du dich danach fühlst.
Meine eigenen Halbmarathon-Erfahrungen
„Ein letzter prüfender Blick auf die Schnürsenkel meiner Laufschuhe und das Display der Uhr an meinem Handgelenk, ob diese angesichts der Menschenmassen um mich herum nicht doch wieder das GPS verloren hat. Noch einmal die Augen schließen, tief durchatmen und die Stimmung um mich herum einsaugen. Das Adrenalin in meinem Körper steigt, aber Zeit um meine Anmeldung beim Lauf anzuzweifeln bleibt sowieso nicht mehr. Denn durch das Mikrofon ertönt bereits der Countdown. Zehn, neun, acht,….., drei, zwei, eins. Und dann der Startschuss. Langsam kommt das Feld in Bewegung. Da ist sie schon die Startlinie und ab jetzt gilt es: 21,1 Kilometer alles geben!“
2016 entschied ich mich dazu, meinen ersten Halbmarathon zu laufen. Zu diesem Zeitpunkt machte ich mir kaum Gedanken darüber, was auf der Strecke tatsächlich auf mich zukommen würde. Da ich bereits seit meiner Kindheit im Leichtathletik-Verein aktiv war und mich im Wettkampf von den 800 Metern zu den zehn Kilometern hochgearbeitet hatte, reizte mich die Herausforderung der für mich zu diesem Zeitpunkt unbekannten Distanz.
Nach mittlerweile sechs Halbmarathons haben sich die 21,1 Kilometer zu meinen Lieblingswettkämpfen entwickelt. Jede Vorbereitung ist eine Herausforderung mit Höhen und Tiefen, die machbar ist, aber gleichzeitig Durchhaltevermögen erfordert.
Was mich jedoch am Wettkampftag immer wieder aufs Neue fasziniert, ist das Gemeinschaftsgefühl unter den Läufern. Egal ob am Ende eine Zielzeit von 1:30 Stunden oder 2:30 Stunden auf der Uhr steht. Jeder Einzelne hat hart auf diesen Tag hingearbeitet und wird sowohl von den Zuschauern als auch von den anderen Läufern durch die grandiose Stimmung ins Ziel getragen, wo die verdiente Finisher- Medaille wartet.
Du möchtest dir selbst ein Bild von der einzigartigen Atmosphäre am Wettkampftag machen, bevor du dich für deinen ersten Halbmarathon anmeldest? Dann sieh dir doch die Impressionen vom Freiburg Marathon 2022 an!
Übrigens: Die Laufgruppe der Hochschule nimmt jedes Jahr an diesem Lauf teil. Meldest du dich über diese an, wird ein Teil deiner Startgebühren erstattet.
Fazit
Regelmäßiges Lauftraining bringt eine Reihe von Vorteilen mit sich, die sich auch positiv auf das Studium auswirken können. Insbesondere die Disziplin und das Durchhaltevermögen, welches beim Training aufgebaut wird, kann in stressigen Phasen im Studium nützlich sein. Um langfristig dranzubleiben ist es hilfreich, auf ein bestimmtes Ziel wie einen Halbmarathon hinzuarbeiten. Dabei geht es nicht darum, möglichst schnell zu laufen, sondern den Lauf zu genießen und die Herausforderung anzunehmen.
Tipp: Falls du noch weitere Tipps für deinen Einstieg ins Lauftraining suchst, dann schaue dir auch den Blogbeitrag „Laufen Schritt für Schritt. Geheimtipps rund ums Laufen“ von Daria Bilokon an.
Bildquellen
Alle Bilder wurden von der Autorin selbst aufgenommen.
Textquellen
https://de.beatyesterday.org/guide/dein-erster-halbmarathon-wie-du-ihn-mit-koepfchen-packst/
https://www.dak.de/dak/gegen-stress/sport-gegen-stress-2366120.html#/
https://www.foodspring.de/magazine/halbmarathon-trainingsplan
https://www.foodspring.de/magazine/mentaltraining-im-sport-so-kontrollierst-du-deinen-geist